6 estrategias para calmar la ansiedad y los nervios
Cuando empiezas a sentirte demasiado angustiada, desconcentrada, con dolor en el cuerpo y los nervios de punta es el momento en que seguro comienzas a buscar “cómo calmar la ansiedad”.
Aunque es una reacción normal del cuerpo, a veces la ansiedad se desborda y francamente nos hace sentir muy mal. Por esta razón tiene todo el sentido del mundo buscar remedios, técnicas o cualquier cosa para calmar la ansiedad y los nervios.
Antes de entrarle de lleno al tema es importante explicar un par de cosas sobre nuestro sistema nervioso, pues las estrategias para calmar la ansiedad que te vamos a compartir están orientadas a actuar directamente en él.
Con ustedes… el sistema nervioso simpático y el parasimpático
En este texto, el psicólogo y sexólogo César Galicia explica a detalle de dónde viene la ansiedad. Pero a grandes rasgos, es un mecanismo evolutivo que nuestro cuerpo acciona para sobrevivir al peligro: se conoce como “flight or fight” o “reacción de lucha o huida” o “respuesta de estrés agudo”.
Cuando percibimos que estamos en peligro pasan varias cosas en nuestro cuerpo: se activa el sistema nervioso simpático (el switch que nos activa para poder “huir” o “combatir” ese peligro) y se desactiva el sistema nervioso parasimpático (el switch que nos relaja).
Para que el sistema nervioso simpático se active solo, se necesita que tu cuerpo reconozca un estresor; es decir, cualquier cosa o situación –real o imaginaria– que perciba como una amenaza.
Por ello, la respuesta a cómo calmar la ansiedad y los nervios va de la mano con estrategias fisiológicas que desactiven el sistema nervioso simpático y activen el sistema nervioso parasimpático, o sea, el que te relaja.
Cómo calmar la ansiedad y los nervios: 6 técnicas recomendadas por César Galicia
1. Respirar
Respirar lento ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático y aumentar la cantidad de oxígeno disponible, lo cual ayudará a relajar a tu cuerpo y evitar que la “respuesta de estrés agudo” se dispare.
Respira profundamente. Hay muchos ejercicios, va uno de los más simples y efectivos:
- INHALA en 4 segundos.
- SOSTÉN EL AIRE en 4 segundos.
- EXHALA en 4 segundos.
La parte más importante es exhalar lentamente, controlando el flujo del aire.
Concéntrate en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
Realiza esto unas 10 veces o las que necesites para regresar a la tranquilidad. ¿Cada cuánto? Cada que sientas ansiedad.
2. Hacer ejercicio
Uno de los métodos más efectivos sobre cómo calmar la ansiedad incluye mover el cuerpo. ¿Y eso? La actividad física le dará a entender a tu cuerpo que sí “luchaste o huiste” del peligro, lo cual ayudará a desactivar la “respuesta de estrés agudo” y activar tu sistema nervioso parasimpático (ese mero que te relaja).
También se oxigenará tu organismo y liberarás endorfinas, que son las hormonas tranquilizadoras del cuerpo.
Además de ser una estrategia que puedes utilizar cuando empieces a sentirte mal, hacer ejercicio intenso con regularidad puede prevenir episodios de ansiedad porque tu cuerpo y tu cerebro estarán más relajados.
3. Meditar
Hay apps para esto. Si ya practicas meditación, pues ya sabes qué onda. Si no practicas meditación, va un pequeño ejercicio sencillo:
Respira profundo y concéntrate en la sensación del aire entrando por tu nariz, bajando a tus pulmones y saliendo nuevamente.
Si no puedes concentrarte en eso elige cualquier otra sensación de tu cuerpo. Van a llegar pensamientos y emociones a tu cabeza: déjalos pasar. Quédate así unos 5 minutos.
Concentrarse en las sensaciones del cuerpo ayuda a conectar a tu “cerebro racional” con tu amígdala, que es el área de tu cerebro encargada de evaluar el peligro y disparar la respuesta del miedo y de la ansiedad.
Cuando haces esa conexión, la actividad de tu amígdala baja y, por lo tanto, también el estrés.
4. Consumir sustancias o infusiones naturales que disminuyan la activación del sistema nervioso simpático
Otra técnica para combatir la ansiedad es con el uso de sustancias como el CBD, el té de valeriana, entre otras, ya que pueden ayudarte a relajar tu organismo. Además, este es un GRAN momento también para disminuir tu consumo de café.
La adicción está canija, pero la cafeína altera tu sistema nervioso y es justo lo que quieres evitar.
5. Diversión, ¡yeeeey!
Divertirnos no es un lujo, ES UNA NECESIDAD BIOLÓGICA.
Cuando nos divertimos secretamos dopamina, serotonina, endorfinas, entre otras sustancias que son vitales para el bienestar de nuestro organismo, el buen humor y para mantener a raya el estrés, previniendo enfermedades.
Lo peor que puedes hacer ahorita es trabajar hasta agotarte.
6. Dormir bien
Dormir 7-8 horas al día es ESENCIAL para mantener un estado de ánimo adecuado y mantener el estrés abajo.
Dormir recalibra tanto el sistema inmune como el sistema de estrés. Así que intenta descansar lo más que puedas.
Es esa zona gris entre el sueño y la vigilia, cuando nos quedamos somnolientos en un estado semiconsciente, experimentando vívidas imágenes y sonidos mentales.
La canción de los Beatles, “Yesterday”, fue escrita en lo que los psicólogos llaman “estado hipnagógico”. Es esa zona gris entre el sueño y la vigilia, cuando nos quedamos somnolientos en un estado semiconsciente, experimentando vívidas imágenes y sonidos mentales.
Al despertar una mañana a principios de 1965, Paul McCartney percibió una larga y compleja melodía sonando en su cabeza. Saltó de la cama, se sentó al piano y empezó a tocar la melodía.
Rápidamente encontró los acordes que acompañaban a la melodía y creó algunas frases de acompañamiento (como las llaman los compositores, antes de escribir la letra propiamente dicha) que encajaban con la música.
Le costaba creer que un sonido tan hermoso pudiera surgir espontáneamente, McCartney sospechó que estaba plagiando inconscientemente otra composición.
“Durante aproximadamente un mes fui a ver a gente del mundo de la música y les pregunté si la habían escuchado antes… Pensé que si nadie la reclamaba después de unas semanas, podría quedármela”, recordó. Pero resultó ser original.
Muchos grandes descubrimientos e inventos han surgido durante el estado hipnagógico.
El físico Niels Bohr ganó el Premio Nobel porque estando semiconsciente soñó que veía el núcleo del átomo, con los electrones girando a su alrededor, al igual que el sistema solar con el sol y los planetas, y así “descubrió” la estructura del átomo.
El punto óptimo
Las investigaciones han demostrado que el estado hipnagógico es un punto óptimo para la creatividad. Por ejemplo, en un estudio de 2021, los participantes en estado hipnagógico tenían tres veces más probabilidades de descubrir la “regla oculta” que podía resolver un problema matemático.
Los psicólogos asocian la creatividad con cualidades como la apertura a la experiencia y la flexibilidad cognitiva.
Otros han sugerido que la creatividad surge de la coordinación entre la red de control cognitivo del cerebro (que se encarga de la planificación y la resolución de problemas) y la red neuronal por defecto (que se asocia con la ensoñación y la divagación mental).
Sin embargo, en mi opinión, una de las teorías más importantes sobre la creatividad es una de las más antiguas, propuesta por el psicólogo británico Frederic Myers en 1881. Según Myers, las ideas y las percepciones surgen como una repentina “oleada” de una mente subliminal.
Para Myers, nuestra mente consciente es solo un pequeño segmento de nuestra mente, que incluye no solo lo que Sigmund Freud llamó el inconsciente, sino también niveles de conciencia más amplios y elevados. Las ideas pueden gestarse inconscientemente durante mucho tiempo antes de emerger a la conciencia.
Por eso, a menudo sentimos que las ideas provienen de más allá de la mente, como si nos hubieran sido regaladas. Pueden provenir de más allá de nuestra mente consciente.
La importancia de la relajación
El estado hipnagógico es tan creativo porque, mientras oscilamos entre el sueño y la vigilia, la mente consciente apenas está activa.
Durante un breve período, nuestros límites mentales son permeables y existe la posibilidad de que percepciones e ideas creativas fluyan desde la mente subliminal.
En un sentido más general, esta es la razón por la que la creatividad suele asociarse con la relajación y la ociosidad. Cuando nos relajamos, nuestra mente consciente suele estar menos activa. A menudo, cuando estamos ocupados, nuestra mente se llena de pensamientos que parlotean, impidiendo que fluyan las ideas creativas.
Esta también es la razón por la que la meditación está fuertemente asociada con la creatividad.
Las investigaciones demuestran que la meditación promueve cualidades creativas generales, como la apertura a la experiencia y la flexibilidad cognitiva.
Pero quizás más importante aún, la meditación aquieta y suaviza la mente consciente, de modo que somos más responsables de recibir inspiración de fuera de ella.
Como señalo en mi libro “El Salto”, esta es la razón por la que existe una fuerte conexión entre el despertar espiritual y la creatividad.
Alimentando el estado hipnagógico
Las investigaciones han descubierto que alrededor del 80% de las personas han experimentado el estado hipnagógico, y que aproximadamente una cuarta parte de la población lo experimenta con regularidad. Es ligeramente más común en mujeres que en hombres.
Es más probable que ocurra al inicio del sueño, pero también puede ocurrir al despertar o durante el día si nos entra sueño y perdemos la consciencia normal.
¿Podemos usar el estado hipnagógico para potenciar nuestra creatividad? Ciertamente es posible permanecer en él, como probablemente sepas de las noches de los domingos.
Sin embargo, una de las dificultades es captar las ideas que surgen. En la somnolencia, puede que no sintamos el impulso de recordarlas. Es tentador decirnos antes de volver a dormirnos: “Esta idea es tan buena que se me quedará grabada”. Pero cuando nos despertamos un rato después, la idea se ha ido.
No obstante, mediante el entrenamiento mental, no hay razón por la que no podamos adquirir el hábito de registrar nuestras ideas hipnagógicas.
Lo mejor es tener un bolígrafo y papel en la mesita de noche. O, para una variante más moderna, tener el teléfono junto a la cama con la aplicación de grabación abierta.
De hecho, esta es una práctica que Paul McCartney siempre ha seguido. Incluso se entrenó para escribir en la oscuridad con este fin.
También podemos usar la técnica de la “siesta consciente” para generar ideas. Siempre que el gran inventor Thomas Edison se quedaba atascado en una solución o una idea nueva, se dejaba llevar por la inconsciencia mientras sostenía una bola de metal.
Al quedarse dormido, la bola caía al suelo y lo despertaba, momento en el que a menudo descubría que había surgido una nueva perspectiva.
En términos más generales, deberíamos usar la inactividad como una forma de cultivar la creatividad.
No pienses que la siesta o el relax son una pérdida de tiempo. Lejos de ser improductivos, pueden conducir a las ideas y percepciones más inspiradoras.
*El texto original fue publicado en inglés en The Conversation. Puedes leerlo aquí.
**Steve Taylor es profesor de Psicología de la Universidad de Leeds Beckett (Reino Unido) y es autor de varios libros sobre psicología y espiritualidad.
Haz clic aquí para leer más historias de BBC News Mundo.
Suscríbete aquí a nuestro nuevo newsletter para recibir cada viernes una selección de nuestro mejor contenido de la semana.
Y recuerda que puedes recibir notificaciones en nuestra app. Descarga la última versión y actívalas.
