*Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño* y qué hacer para tener una ‘meme’ reparadora
La pandemia vino a desequilibrar un montón de aspectos de nuestra vida, pero uno con el que seguimos batallando aún cuando ya casi regresamos por completo a nuestra rutina, es el ciclo del sueño. Si duermes, pero no descansas, o duermes poquito y vives agotada, es muy probable que tu ciclo esté desajustado.
La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, platicó a Animal MX que es un hecho que el confinamiento y la pandemia afectaron y disminuyeron nuestro tiempo y calidad de sueño.
En estos meses, la institución se encargó de realizar diversas líneas de investigación en torno al tema. Una de estas se hizo en colaboración con otros países de América Latina y se realizó de abril a junio del 2020 con la participación de más de 5 mil personas.
La investigación confirmó que el ciclo del sueño de la gente se vio afectado por distintos factores, como acostarse y levantarse mucho más tarde de lo que lo hacía antes del confinamiento.
También, porque incrementaron el tiempo que usan su recámara para hacer otras actividades como ver la tele, consumir alimentos, o usar dispositivos electrónicos.
Además, hubo un incremento en distintos trastornos del sueño ocasionados por estos cambios de rutina, pero también por el aumento de problemas de ansiedad e incluso algunos también fueron por el contagio de la Covid-19.
Y aunque ya estamos retomando la rutina pre confinamiento, la realidad es que estos hábitos pandémicos se han quedado en nuestras vidas.
Además, las exigencias sociales, laborales y académicas nos hacen pensar que es necesario disminuir nuestras horas de sueño, pero esto puede tener severas consecuencias para la salud.
¿Cómo funciona el sueño?
El doctor Virend Somers, director del departamento de Medicina Cardiovascular y del Centro de Sueño de Mayo Clinic, a través de una plática especializada con medios, explicó que nuestro cuerpo está diseñado para comer, trabajar y hacer toda clase de actividades durante el día y para descansar en la noche. A este ciclo se le conoce como de vigilia-sueño.
Pero específicamente el ciclo del sueño es un proceso que se divide en dos fases: No-REM (Movimiento no rápido de los ojos) y REM (movimiento rápido de los ojos). Dura en total unos 90 minutos aproximadamente y se repite varias veces en la noche.
Fase No-Rem
Esta se divide en tres etapas y cada una se diferencia por la actividad cerebral y los cambios cardíacos, musculares y respiratorios:
- Etapa 1
Representa el 10% del ciclo del sueño total y se distingue por ser la transición entre la vigilia y el sueño, por lo que estamos en un estado de somnolencia. La actividad fisiológica y el metabolismo, entre otras actividades, comienzan a disminuir de forma gradual en tu cuerpo.
Aquí es muy fácil despertarnos, pues en esta fase de “sueño ligero” podemos percibir fácilmente los estímulos que nos rodean.
- Etapa 2
Esta es la fase más larga, pues consume cerca de 50% del ciclo; sin embargo, el sueño sigue siendo ligero. Aquí el cuerpo se relaja todavía más y el ritmo cardíaco y respiratorio disminuyen.
¿Has sentido que te caes y despiertas de un brinco en la cama? Pues sucede durante esta etapa, cuando entramos muy rápido y al cerebro se le dificulta registrar el contacto con nuestro cuerpo y manda un impulso nervioso.
- Etapa 3
En la tercera etapa de la Fase No-Rem inicia el sueño reparador y la transición al sueño más profundo. Dura alrededor de 20% del ciclo del sueño y las ondas cerebrales ya tienen un ritmo muy lento. Es más difícil que te muevas o que algún estímulo sensorial te despierte.
Fase-REM
Aquí hay movimiento rápido de los ojos debido a que el cerebro está muy activo casi tanto como en horas de vigilia, pues se desarrolla la restauración cerebral del día.
En esta fase es cuando soñamos y nuestros músculos están tan relajados que no realizan los movimientos de lo que soñamos. Esta etapa representa 20% de lo que dormimos en el ciclo.
Terminada esta fase, el ciclo del sueño se reinicia y por eso en realidad no importa tanto cuántas horas duermas cada noche, sino la cantidad de ciclos que completes.
A pesar de que hay muchas aplicaciones y relojes inteligentes que prometen analizar tus ciclos de sueño, estos no son tan fáciles de medir en casa.
¿Entonces cómo sé si necesito dormir más? El doctor Virend Somers dice que “la clave para saber si tienes dormiste suficiente, es despertar espontáneamente”.
El especialista explicó que si necesitas una alarma para despertar, quiere decir que necesitas más horas de sueño. Aunque aclaró que eso no significa que mientras más duermas, mejor pues aclaró que hay personas que logran despertar con solo cinco horas de sueño y otras necesitan hasta ocho, así que depende de cada organismo
“Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo”: la importancia del ciclo del sueño
Algunas personas subestiman lo necesario que es dormir bien y olvidan que es de las actividades diarias más importantes que realiza nuestro organismo.
La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, nos recuerda en entrevista que “pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo” y es una etapa que no solo sirve para descansar
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando dormimos? Los órganos vitales se recuperan y preparan para el día siguiente, nuestro cerebro produce distintas hormonas como las asociadas al crecimiento, reproducción, saciedad, entre otras.
Al mismo tiempo, la actividad cerebral ayuda a que se reafirmen aprendizajes nuevos y nuestro sistema inmunológico también aprovecha para fortificarse.
Consecuencias para la salud y trastornos del sueño
Tener un buen ciclo de sueño es muy importante hasta para no enfermarnos, pues -como ya mencionamos- mientras dormimos el sistema inmunológico se restaura. Cuando no duermes bien, puede disminuir significativamente su capacidad de respuesta, lo que facilita la presencia de virus, bacterias, hongos, parásitos, y más.
Tanto la doctora Selenne Verde Tinoco, como el doctor Virend Somers, nos dijeron que la falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, además de tener buenos hábitos a la hora de dormir hay que estar pendientes de no desarrollar algún trastorno del sueño. Se trata de afectaciones que provocan cambios en la forma de dormir y que, de acuerdo a Selenne Verde, también afectan nuestro rendimiento diurno.
Explica a Animal MX que si a pesar de seguir con todos los consejos para tener un buen ciclo de sueño (que abordamos más adelante), despertamos sintiendo que no fue un sueño reparador, tenemos mucho sueño durante el día y/o tenemos problemas para conciliar el sueño por la noche, entonces lo más probable es que padecemos de un trastorno del sueño y debamos ver a especialistas.
De manera breve, te contamos sobre los trastornos del sueño más comunes:
- Insomnio: la dificultad para conciliar el sueño y/o para permanecer dormida durante la noche.
- Apnea del sueño: patrones anormales en la respiración mientras duermes (hay varios tipos); suele estar relacionada con sobrepeso y obesidad.
- Narcolepsia: afección que se caracteriza por somnolencia extrema durante el día; de hecho, puedes quedarte dormida repentinamente.
- Síndrome de las piernas inquietas: se presenta también durante el día y es una necesidad abrumadora de mover las piernas; en la noche se presenta cuando estás tratando de dormir.
Sobre el insomnio: ¿Cuándo el insomnio se vuelve realmente preocupante?
Tips y hábitos para tener un mejor ciclo del sueño
A veces tenemos la sensación de que necesitamos ocupar cada minuto del día en alguna actividad y por eso tenemos tan arruinado nuestro ciclo del sueño.
Sin embargo, ahí te van unas recomendaciones que la especialista Selenne Verde y el doctor Virend Somers te invitan a aplicar.
- Tener un horario fijo para dormir
Aunque no lo parezca, nuestro cuerpo funciona bastante bien con horarios definidos; no solo para consumir alimentos, sino también para dormir.
La doctora de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM incluso nos especifica que lo ideal sería también dormir y despertar a la misma hora durante los fines de semana. Como sabemos que eso es medio complicado, sí intenta respetar tu horario de dormir el resto de la semana.
- Limitar el uso de pantallas por las noches
Sabemos que quieres ver TikTok hasta las tres de la mañana o expresar que no puedes dormir en Twitter, pero ambos especialistas insisten en que tenemos que limitar el uso de toda clase de pantallas antes de dormir.
Así que guarda el celular, tableta, computadora, lector y demás aparatos electrónicos.
Virend Somers nos explica que cuando la retina del ojo percibe la disminución de la luz, envía una señal al cerebro y aquí se da la orden a una pequeña glándula llamada pineal para que inicie la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
Si estamos expuestas a luz (aunque sea de una pantalla pequeña como la del celular), la producción de la “hormona del sueño” se ve afectada y retardada.
También considera: Técnicas de respiración para antes de dormir que sí funcionan
- Cuida tu alimentación
Sí, en la maravillosa maquinaria del cuerpo humano todo se relaciona y el sueño y la alimentación van de la mano. Antes que nada, los expertos recomiendan crear y respetar también horarios alimenticios.
El doctor Somers, de Mayo Clinic, nos platica que todos nuestros órganos tienen su propio reloj interno. Y en este caso, el intestino y el hígado están programados para descansar por la noche y trabajar en el día. Entones, si cenamos muy tarde, nuestro cuerpo no sabrá bien cómo lidiar con esa comida.
- Aguas con el consumo de estimulantes
Hay gente que puede tomar café a las nueve de la noche e irse a dormir como un bebé una hora después; sin embargo, no todos los organismos trabajan de la misma manera, por lo que Selenne Verde pide tener cuidado con alimentos y bebidas estimulantes como el café, té, chocolate, alcohol y refrescos.
- El ejercicio también es importante
La vida sedentaria también puede afectar nuestro ciclo de sueño, por eso es importante realizar ejercicio de manera constante. La mayoría de expertas recomienda que se haga temprano o al menos varias horas antes de ir a dormir, pues durante el ejercicio se produce adrenalina, que nos mantiene alerta.
Sin embargo, Somers nuevamente especifica que esto depende de cada organismo, pues hay personas que hacen ejercicio en las noches y basta de un buen baño para relajarse y dormir como si nada.
- El espacio ideal para dormir
El doctor Somers explica que idealmente nuestro cuarto debería ser un espacio exclusivo para dormir y/o para tener sexo. Sin embargo, hemos normalizado el utilizarlo para otras actividades como ver la tele o leer, o incluso nos hemos visto obligadas a hacerlo nuestro espacio de trabajo y/o de estudio.
En la medida de lo posible, recomienda hacer todas esas actividades en otra parte para que así nuestra mente y cuerpo relacionen el cuarto con el descanso.
Aquí unos consejos para esas noches cuando no puedes dormir:
Otros elementos importantes que menciona Selenne Verde es dormir con ropa cómoda, intenta mantener la habitación oscura y sin ruido (si duermes junto a una avenida muy transitada o tu vecino tiene fiesta a todo volumen, considera usar tapones). También es ideal tener una temperatura templada para conciliar el sueño más rápido.
Sigue estos consejos y modifica ciertos aspectos de tu rutina para que duermas siempre como bebé.
Si consideras que necesitas ver a un especialista, en la CDMX hay algunas opciones, como la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM. Cuenta con consultas virtuales y presenciales; puedes hacer cita aquí o al teléfono 55 5623-2690.
También está la Clínica de Trastornos del Sueño de la UAM, Unidad Iztapalapa. Pide informes o haz tu cita por correo ([email protected]) o al teléfono 55 5804 4600 ext. 2727.
Relacionado
La organización, nacida en Alemania durante la Primera Guerra Mundial, ha estado en el centro de la atención tras las acusaciones de abuso contra su fundador.
José Antonio Kast, presidente electo de Chile, es un hombre de profundas convicciones religiosas.
Así lo dejó en claro en su primer discurso, apenas se conocieron los resultados de las votaciones del domingo, cuando afirmó: “Nada es posible si no tuviéramos a Dios”.
“Nada ocurre en la vida, para los que somos de fe, que no sea en relación directa con Dios”, prosiguió.
Y a continuación, pidió a su creador que le concediera “humildemente” la “sabiduría, templanza y fortaleza para estar siempre a la altura” del desafío que asumirá el próximo 11 de marzo, cuando releve a Gabriel Boric en el Palacio de La Moneda.
Estas fueron tres de las cinco frases con carga religiosa que el abogado de 59 años pronunció durante la casi hora que habló ante los miles de sus seguidores que se congregaron en Santiago para celebrar su triunfo en las elecciones presidenciales.
Sin embargo, lo anterior no debería sorprender. ¿La razón? El político y varios de sus hermanos se formaron bajo los lineamientos de Schoenstatt, un movimiento católico conservador que tiene presencia en más de 100 países, incluyendo todos los de América Latina.
Los vínculos del mandatario electo con el movimiento comenzaron gracias “a su hermano mayor, Miguel”, aseguró a BBC Mundo el filósofo chileno Álvaro Ramis Olivo. Miguel Kast se unió a Schoenstatt tras conocer a algunos de sus miembros durante su etapa universitaria.
Sin embargo, otras fuentes sostienen que fueron los padres del político, Michael Kast y Olga Rist, quienes tuvieron el primer contacto con Schoenstatt. Ambos eran profundamente religiosos y devotos de la Virgen María, una práctica muy extendida en la Baviera alemana de donde provenían.
De un lugar bonito en un momento feo
Schoenstatt es “un movimiento apostólico de renovación, nacido en el seno de la Iglesia”, con un marcado “carácter mariano”, según se lee en su página web.
“La formación de un hombre y de una comunidad nueva que sirvan a la Iglesia y a la sociedad” constituye el objetivo de la organización, explicó a BBC Mundo el padre Felipe Ríos, coordinador del movimiento en América.
Schoenstatt fue fundado en octubre de 1914, pocos meses después del estallido de la Primera Guerra Mundial, por el sacerdote alemán José Kentenich (1885-1968).
Su nombre proviene de un pueblo ubicado en la zona de Vallendar, a orillas del río Rin, en el actual estado de Renania-Palatinado, al oeste de Alemania y cerca de las fronteras con Luxemburgo y Bélgica.
Kentenich, quien era miembro de la Sociedad del Apostolado Católico -mejor conocida como Padres palotinos-, era profesor en un seminario que la orden tenía en la localidad de Schoenstatt, palabra alemana que se puede traducir literalmente como “lugar hermoso”.
El religioso, junto a un grupo de estudiantes, restauró una pequeña capilla ubicada en los jardines del seminario y pidió a la Virgen María que la convirtiera en un lugar de peregrinación.
Uno de los signos distintivos de este grupo es que en donde tienen presencia levantan replicas idénticas a la capilla alemana.
“Mucho antes de que cadenas de comida rápida como McDonald’s descubrieran el efecto cultural de establecimientos totalmente idénticos, el Espíritu Santo en Schoenstatt comenzó a hacerlo”, se lee en el sitio web de la agrupación, en el cual se asegura que actualmente hay 200 “santuarios filiales” en todo el mundo.
Pero, ¿qué es exactamente Schoenstatt? ¿Se trata de una congregación religiosa o de algo distinto?
“Es una organización dentro de la Iglesia católica que nació con la idea de que los laicos podían realizar tareas similares a las de las órdenes religiosas, pero con autonomía respecto de los jerarcas eclesiásticos”, explicó a BBC Mundo el filósofo chileno Ramis.
“El movimiento cuenta con una rama laica -personas que no han tomado los hábitos- y otra religiosa, que incluye una orden sacerdotal y una comunidad de mujeres laicas consagradas. Estas se asemejan mucho a las monjas, aunque no lo son, ya que no toman votos”, añadió el experto en teología, quien es rector de la Universidad Academia de Humanismo Cristiano de Chile.
Semejanzas y diferencias con el Opus Dei
La historiadora italiana Alexandra von Teuffenbach, además de confirmar que el grupo está conformado por “varias ramas”, señaló que algunas de ellas son “institutos seculares”; es decir, organizaciones cuyos miembros, sin ser religiosos, se comprometen a vivir en pobreza, castidad y obediencia, permaneciendo al mismo tiempo en su entorno social y profesional habitual.
“Comparar a Schoenstatt con el Opus Dei es acertado”, afirmó la investigadora a BBC Mundo, cuando se le mencionaron otras agrupaciones católicas que podrían considerarse equiparables.
Sin embargo, Ramis advirtió que existen diferencias significativas entre Schoenstatt y la organización fundada por el español Josemaría Escrivá de Balaguer.
“Aunque existen semejanzas, Schoenstatt no ha intentado influir en la política. En cambio, durante el franquismo en España, el Opus Dei aprovechó la coyuntura para ubicar a sus miembros en puestos clave de la economía y la banca, los llamados ‘tecnócratas'”, puntualizó el académico chileno.
Hasta la elección de Kast, solo otro miembro de este movimiento católico había ocupado un alto cargo en Chile: su hermano mayor, Miguel, quien se desempeñó como ministro y presidente del Banco Central durante la dictadura de Augusto Pinochet (1973-1990).
“Este grupo prioriza la vida familiar más que la vida pública”, explicó Ramis.
“Y aunque comparte con el Opus Dei el rigorismo sexual y moral, no tiene un tono tan culpabilizador. No recurre a penitencias como las flagelaciones o el silicio como se denuncia del Opus Dei”, dijo.
“Tiene una fuerte implantación en clases adineradas, aunque también en sectores medios, profesionales y empresariales. No es progresista, sino bastante conservador, pero en algunos elementos se ve un mayor pluralismo ideológico que otras organizaciones de la Iglesia”, remató.
Los calificativos de “ultracatólico” o “ultraconservador” que desde algunos sectores de la sociedad y de la prensa se le da a Schoenstatt no le quitan el sueño a Ríos.
“Somos un movimiento dentro de la Iglesia católica y, por lo tanto, seguimos sus lineamientos. En mi opinión, no somos de los más conservadores dentro de la Iglesia”, remató.
La persecusión nazi y el exilio del Vaticano
Sudamérica fue la primera región fuera de Europa a la que Schoenstatt se extendió, de acuerdo con los registros de la organización.
En la primera mitad de la década de 1930, uno de los seguidores del padre Kentenich llegó a Argentina y, para 1935, se le sumaron cuatro Hermanas de María, integrantes de una de las organizaciones religiosas femeninas que forman Schoenstatt.
Casi simultáneamente arribaron miembros del movimiento a Brasil y, dos años después, ya estaban presentes en Uruguay.
Actualmente, el movimiento católico tiene presencia en todos los países de América Latina, salvo “algunas islas del Caribe, las dos Guyanas y Surinam”, aseveró Ríos.
“Funcionamos más bien desde los santuarios; solo entre Chile, Argentina y Brasil hay casi 80”, agregó el representante de Schoenstatt, quien indicó que también administran más de una docena de colegios en cuatro países (Chile, Argentina, Ecuador y México), así como un hospital en Buenos Aires (Sanatorio Mater Dei) y otras obras dedicadas a “los más pobres”.
La expansión por la región fue impulsada por el propio fundador, quien la visitó en varias ocasiones, según se lee en su biografía.
“Chile, por ejemplo, es uno de los lugares donde Schoenstatt tiene mayor fuerza internacional, debido a que su fundador vivió un tiempo aquí”, explicó Ramis.
En 1941, agentes de la Gestapo detuvieron al religioso por sus enseñanzas y, meses después, fue enviado al campo de concentración de Dachau, donde permaneció hasta el final de la Segunda Guerra Mundial en 1945.
Tras el conflicto bélico, los años de persecusión sufridos en manos de los nazis le otorgaron un nuevo prestigio a Kentenich pero, para finales de la década de 1940, sectores de la jerarquía católica alemana comenzaron a ver con preocupación la forma en que este hombre dirigía el movimiento y el control que ejercía sobre sus miembros.
“La autoridad suprema, a saber, el director general (Kentenich) y la superiora general, son los ‘padres’, es decir, ‘padre de la familia’ y ‘madre de la familia’. Las Hermanas son hijas o niñas. Pero, en la práctica, la ‘madre de la familia’ está totalmente sometida a la voluntad del ‘padre de la familia’, que para todas las Hermanas se equipara a Dios”, alertó en 1949 monseñor Bernhard Stein, obispo auxiliar de Tréveris, a sus colegas de la Conferencia Episcopal de Alemania.
Además, algunas de las hermanas señalaron al sacerdote de haber abusado de ellas.
En 1951 el papa Pío XII separó a Kentenich de su posición dentro de Schoenstatt y lo envió al exilio en Estados Unidos donde permaneció 14 años hasta que se le permitió regresar a Alemania, donde murió en 1965.
“Los seguidores de Kentenich nunca han negado este episodio, pero lo presentaron como un conflicto de poder, donde Kentenich fue víctima de celos y envidias de jerarcas de la Iglesia”, afirmó Ramis.
Sin embargo, en 2020 la historiadora italiana Von Teuffenbach publicó el primero de sus dos libros sobre Schoenstatt y su fundador.
En su obra, la investigadora afirmó que Kentenich abusó sexualmente de una integrante de Schoenstatt en Chile en 1947, según la información contenida en los diarios de uno de los investigadores que el Vaticano envió en la década de 1950 para indagar sobre él y su movimiento, así como a partir de archivos del pontificado de Pío XII (1939-1958).
Desde Schoenstatt han negado los señalamientos, aunque han admitido que algunos aspectos del comportamiento de su fundador son controvertidos. Sin embargo, la experta considera que los hechos le dan la razón.
“En el caso de Kentenich, el proceso que llevó a los decretos y al exilio en EE.UU., como también a la prohibición de tener contactos con las monjas, se basa en motivaciones que no están escritas en los decretos. Pero vienen explicadas en los ‘actos’, y en ellos se detallan todas las pruebas que se encontraron. Y sobre esta base los jueces (del Santo Oficio) decidieron”, agregó.
Los señalamientos de Von Teuffenbach contribuyeron a paralizar el proceso de beatificación del sacerdote, iniciado en 1975.
“Cuando la Iglesia beatifica a alguien afirma: este hombre o mujer es un ejemplo para todos. Yo reconozco ciertamente que Kentenich escribió cosas interesantes y seguramente hizo cosas buenas, pero no querría en absoluto que fuera considerado como ejemplo de vida cristiana”, remató la historiadora.
Haz clic aquí para leer más historias de BBC News Mundo.
Suscríbete aquí a nuestro nuevo newsletter para recibir cada viernes una selección de nuestro mejor contenido de la semana.
Y recuerda que puedes recibir notificaciones en nuestra app. Descarga la última versión y actívalas.
- Cuánta es la riqueza de la Iglesia católica y de dónde proviene
- La “Biblia de los esclavos”, la curiosa edición de la Iglesia anglicana para evitar una rebelión en sus colonias de América y el Caribe (y de la que solo quedan algunas copias)
- ¿Quiénes son los agustinos, la orden a la que pertenece el nuevo papa León XIV?
