*Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño* y qué hacer para tener una ‘meme’ reparadora
La pandemia vino a desequilibrar un montón de aspectos de nuestra vida, pero uno con el que seguimos batallando aún cuando ya casi regresamos por completo a nuestra rutina, es el ciclo del sueño. Si duermes, pero no descansas, o duermes poquito y vives agotada, es muy probable que tu ciclo esté desajustado.
La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, platicó a Animal MX que es un hecho que el confinamiento y la pandemia afectaron y disminuyeron nuestro tiempo y calidad de sueño.
En estos meses, la institución se encargó de realizar diversas líneas de investigación en torno al tema. Una de estas se hizo en colaboración con otros países de América Latina y se realizó de abril a junio del 2020 con la participación de más de 5 mil personas.
La investigación confirmó que el ciclo del sueño de la gente se vio afectado por distintos factores, como acostarse y levantarse mucho más tarde de lo que lo hacía antes del confinamiento.
También, porque incrementaron el tiempo que usan su recámara para hacer otras actividades como ver la tele, consumir alimentos, o usar dispositivos electrónicos.
Además, hubo un incremento en distintos trastornos del sueño ocasionados por estos cambios de rutina, pero también por el aumento de problemas de ansiedad e incluso algunos también fueron por el contagio de la Covid-19.
Y aunque ya estamos retomando la rutina pre confinamiento, la realidad es que estos hábitos pandémicos se han quedado en nuestras vidas.
Además, las exigencias sociales, laborales y académicas nos hacen pensar que es necesario disminuir nuestras horas de sueño, pero esto puede tener severas consecuencias para la salud.
¿Cómo funciona el sueño?
El doctor Virend Somers, director del departamento de Medicina Cardiovascular y del Centro de Sueño de Mayo Clinic, a través de una plática especializada con medios, explicó que nuestro cuerpo está diseñado para comer, trabajar y hacer toda clase de actividades durante el día y para descansar en la noche. A este ciclo se le conoce como de vigilia-sueño.
Pero específicamente el ciclo del sueño es un proceso que se divide en dos fases: No-REM (Movimiento no rápido de los ojos) y REM (movimiento rápido de los ojos). Dura en total unos 90 minutos aproximadamente y se repite varias veces en la noche.
Fase No-Rem
Esta se divide en tres etapas y cada una se diferencia por la actividad cerebral y los cambios cardíacos, musculares y respiratorios:
- Etapa 1
Representa el 10% del ciclo del sueño total y se distingue por ser la transición entre la vigilia y el sueño, por lo que estamos en un estado de somnolencia. La actividad fisiológica y el metabolismo, entre otras actividades, comienzan a disminuir de forma gradual en tu cuerpo.
Aquí es muy fácil despertarnos, pues en esta fase de “sueño ligero” podemos percibir fácilmente los estímulos que nos rodean.
- Etapa 2
Esta es la fase más larga, pues consume cerca de 50% del ciclo; sin embargo, el sueño sigue siendo ligero. Aquí el cuerpo se relaja todavía más y el ritmo cardíaco y respiratorio disminuyen.
¿Has sentido que te caes y despiertas de un brinco en la cama? Pues sucede durante esta etapa, cuando entramos muy rápido y al cerebro se le dificulta registrar el contacto con nuestro cuerpo y manda un impulso nervioso.
- Etapa 3
En la tercera etapa de la Fase No-Rem inicia el sueño reparador y la transición al sueño más profundo. Dura alrededor de 20% del ciclo del sueño y las ondas cerebrales ya tienen un ritmo muy lento. Es más difícil que te muevas o que algún estímulo sensorial te despierte.
Fase-REM
Aquí hay movimiento rápido de los ojos debido a que el cerebro está muy activo casi tanto como en horas de vigilia, pues se desarrolla la restauración cerebral del día.
En esta fase es cuando soñamos y nuestros músculos están tan relajados que no realizan los movimientos de lo que soñamos. Esta etapa representa 20% de lo que dormimos en el ciclo.
Terminada esta fase, el ciclo del sueño se reinicia y por eso en realidad no importa tanto cuántas horas duermas cada noche, sino la cantidad de ciclos que completes.
A pesar de que hay muchas aplicaciones y relojes inteligentes que prometen analizar tus ciclos de sueño, estos no son tan fáciles de medir en casa.
¿Entonces cómo sé si necesito dormir más? El doctor Virend Somers dice que “la clave para saber si tienes dormiste suficiente, es despertar espontáneamente”.
El especialista explicó que si necesitas una alarma para despertar, quiere decir que necesitas más horas de sueño. Aunque aclaró que eso no significa que mientras más duermas, mejor pues aclaró que hay personas que logran despertar con solo cinco horas de sueño y otras necesitan hasta ocho, así que depende de cada organismo
“Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo”: la importancia del ciclo del sueño
Algunas personas subestiman lo necesario que es dormir bien y olvidan que es de las actividades diarias más importantes que realiza nuestro organismo.
La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, nos recuerda en entrevista que “pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo” y es una etapa que no solo sirve para descansar
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando dormimos? Los órganos vitales se recuperan y preparan para el día siguiente, nuestro cerebro produce distintas hormonas como las asociadas al crecimiento, reproducción, saciedad, entre otras.
Al mismo tiempo, la actividad cerebral ayuda a que se reafirmen aprendizajes nuevos y nuestro sistema inmunológico también aprovecha para fortificarse.
Consecuencias para la salud y trastornos del sueño
Tener un buen ciclo de sueño es muy importante hasta para no enfermarnos, pues -como ya mencionamos- mientras dormimos el sistema inmunológico se restaura. Cuando no duermes bien, puede disminuir significativamente su capacidad de respuesta, lo que facilita la presencia de virus, bacterias, hongos, parásitos, y más.
Tanto la doctora Selenne Verde Tinoco, como el doctor Virend Somers, nos dijeron que la falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, además de tener buenos hábitos a la hora de dormir hay que estar pendientes de no desarrollar algún trastorno del sueño. Se trata de afectaciones que provocan cambios en la forma de dormir y que, de acuerdo a Selenne Verde, también afectan nuestro rendimiento diurno.
Explica a Animal MX que si a pesar de seguir con todos los consejos para tener un buen ciclo de sueño (que abordamos más adelante), despertamos sintiendo que no fue un sueño reparador, tenemos mucho sueño durante el día y/o tenemos problemas para conciliar el sueño por la noche, entonces lo más probable es que padecemos de un trastorno del sueño y debamos ver a especialistas.
De manera breve, te contamos sobre los trastornos del sueño más comunes:
- Insomnio: la dificultad para conciliar el sueño y/o para permanecer dormida durante la noche.
- Apnea del sueño: patrones anormales en la respiración mientras duermes (hay varios tipos); suele estar relacionada con sobrepeso y obesidad.
- Narcolepsia: afección que se caracteriza por somnolencia extrema durante el día; de hecho, puedes quedarte dormida repentinamente.
- Síndrome de las piernas inquietas: se presenta también durante el día y es una necesidad abrumadora de mover las piernas; en la noche se presenta cuando estás tratando de dormir.
Sobre el insomnio: ¿Cuándo el insomnio se vuelve realmente preocupante?
Tips y hábitos para tener un mejor ciclo del sueño
A veces tenemos la sensación de que necesitamos ocupar cada minuto del día en alguna actividad y por eso tenemos tan arruinado nuestro ciclo del sueño.
Sin embargo, ahí te van unas recomendaciones que la especialista Selenne Verde y el doctor Virend Somers te invitan a aplicar.
- Tener un horario fijo para dormir
Aunque no lo parezca, nuestro cuerpo funciona bastante bien con horarios definidos; no solo para consumir alimentos, sino también para dormir.
La doctora de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM incluso nos especifica que lo ideal sería también dormir y despertar a la misma hora durante los fines de semana. Como sabemos que eso es medio complicado, sí intenta respetar tu horario de dormir el resto de la semana.
- Limitar el uso de pantallas por las noches
Sabemos que quieres ver TikTok hasta las tres de la mañana o expresar que no puedes dormir en Twitter, pero ambos especialistas insisten en que tenemos que limitar el uso de toda clase de pantallas antes de dormir.
Así que guarda el celular, tableta, computadora, lector y demás aparatos electrónicos.
Virend Somers nos explica que cuando la retina del ojo percibe la disminución de la luz, envía una señal al cerebro y aquí se da la orden a una pequeña glándula llamada pineal para que inicie la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.
Si estamos expuestas a luz (aunque sea de una pantalla pequeña como la del celular), la producción de la “hormona del sueño” se ve afectada y retardada.
También considera: Técnicas de respiración para antes de dormir que sí funcionan
- Cuida tu alimentación
Sí, en la maravillosa maquinaria del cuerpo humano todo se relaciona y el sueño y la alimentación van de la mano. Antes que nada, los expertos recomiendan crear y respetar también horarios alimenticios.
El doctor Somers, de Mayo Clinic, nos platica que todos nuestros órganos tienen su propio reloj interno. Y en este caso, el intestino y el hígado están programados para descansar por la noche y trabajar en el día. Entones, si cenamos muy tarde, nuestro cuerpo no sabrá bien cómo lidiar con esa comida.
- Aguas con el consumo de estimulantes
Hay gente que puede tomar café a las nueve de la noche e irse a dormir como un bebé una hora después; sin embargo, no todos los organismos trabajan de la misma manera, por lo que Selenne Verde pide tener cuidado con alimentos y bebidas estimulantes como el café, té, chocolate, alcohol y refrescos.
- El ejercicio también es importante
La vida sedentaria también puede afectar nuestro ciclo de sueño, por eso es importante realizar ejercicio de manera constante. La mayoría de expertas recomienda que se haga temprano o al menos varias horas antes de ir a dormir, pues durante el ejercicio se produce adrenalina, que nos mantiene alerta.
Sin embargo, Somers nuevamente especifica que esto depende de cada organismo, pues hay personas que hacen ejercicio en las noches y basta de un buen baño para relajarse y dormir como si nada.
- El espacio ideal para dormir
El doctor Somers explica que idealmente nuestro cuarto debería ser un espacio exclusivo para dormir y/o para tener sexo. Sin embargo, hemos normalizado el utilizarlo para otras actividades como ver la tele o leer, o incluso nos hemos visto obligadas a hacerlo nuestro espacio de trabajo y/o de estudio.
En la medida de lo posible, recomienda hacer todas esas actividades en otra parte para que así nuestra mente y cuerpo relacionen el cuarto con el descanso.
Aquí unos consejos para esas noches cuando no puedes dormir:
Otros elementos importantes que menciona Selenne Verde es dormir con ropa cómoda, intenta mantener la habitación oscura y sin ruido (si duermes junto a una avenida muy transitada o tu vecino tiene fiesta a todo volumen, considera usar tapones). También es ideal tener una temperatura templada para conciliar el sueño más rápido.
Sigue estos consejos y modifica ciertos aspectos de tu rutina para que duermas siempre como bebé.
Si consideras que necesitas ver a un especialista, en la CDMX hay algunas opciones, como la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM. Cuenta con consultas virtuales y presenciales; puedes hacer cita aquí o al teléfono 55 5623-2690.
También está la Clínica de Trastornos del Sueño de la UAM, Unidad Iztapalapa. Pide informes o haz tu cita por correo ([email protected]) o al teléfono 55 5804 4600 ext. 2727.
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BBC Mundo viajó a Guatemala para visitar la escuela que transforma el futuro de cientos de niñas de pueblos mayas en situación de pobreza con una educación de alto rendimiento, liderazgo y acompañamiento familiar.
Cincuenta niñas de pueblos mayas ingresan cada año a una escuela que cambia no solo su futuro, sino también el de sus familias y el de una de las comunidades más desfavorecidas de Guatemala.
Para conocer su historia. BBC Mundo viajó a Sololá, un departamento bañado por el lago Atitlán con vistas privilegiadas al imponente volcán San Pedro.
Pese al frecuente flujo de visitantes en uno de los principales enclaves turísticos del país, la pobreza predomina en la provincia, donde el 96% de la población pertenece a comunidades mayas y el 75% vive con menos de US$2 al día.
En una de las carreteras que suben hacia las montañas desde el municipio cabecera de Sololá llegamos al Colegio Impacto MAIA, un oasis educativo en este entorno rural marcado por la falta de desarrollo y oportunidades.
En sus instalaciones, que incluyen un edificio de tres plantas con aulas, comedor, biblioteca y espacios deportivos, más de 300 alumnas de 40 comunidades indígenas reciben una educación de alto rendimiento que combina el currículo oficial con programas de liderazgo, acompañamiento familiar y formación socioemocional.
Cada estudiante permanece siete años en MAIA con la meta de alcanzar al menos 15 años de escolaridad y acceder a la universidad o a un empleo formal.
Los resultados son contundentes: en las pruebas nacionales de matemáticas, las alumnas alcanzan un 86% frente al 13% del promedio nacional, y el 60% ya estudia en la universidad.
Todo ello en el país con los peores datos educativos de América Latina: Guatemala invierte US$841 por estudiante cada año, la cifra más baja entre 56 naciones analizadas por el Banco Interamericano de Desarrollo (BID).
Solo un 35% de los jóvenes guatemaltecos finaliza secundaria y el ratio baja al 14,7% en el caso de las mujeres indígenas, de las que solo un 1,5% logra completar estudios universitarios.
En casa de Yazmín
Más de la mitad de niñas indígenas guatemaltecas son madres antes de los 20 años, según datos de Unicef, y en áreas rurales como Sololá es frecuente que se casen y queden embarazadas a los 15 o 16.
MAIA trata de brindar un espacio para cambiar estas estadísticas y que las jóvenes no dejen los estudios a edades tempranas.
Es el caso de Yazmín, de 14 años, que cursa segundo grado en MAIA, donde llegó procedente de la escuela pública de su comunidad en Sololá donde “lo que enseñaban no era mucho”, y además “había estudiantes preferidos, que eran varones”.
“Ya tienes 15, estás lista para casarte” es un consejo habitual que los adultos transmiten a las jóvenes en su comunidad, afirma Yazmín.
Cuando la joven ingresó en MAIA un curso atrás estaba muy rezagada, con bajos niveles en comprensión lectora y ciencias, pero asegura haber avanzado mucho desde entonces.
No es un caso aislado: según explican las educadoras del colegio, la mayoría de alumnas ingresa a los 11, 12 o 13 años con un nivel equivalente al de tercero o cuarto de primaria, pese a que ya deberían estar en secundaria.
Para cerrar esa brecha, MAIA aplica un programa intensivo de nivelación y acompañamiento que, en cuestión de meses, permite a las jóvenes recuperar el terreno perdido y adaptarse a un estándar académico más alto.
La escuela también aplica dinámicas grupales y juegos didácticos para potenciar las habilidades sociales de las alumnas.
“Antes era una chica muy apagada, sin relacionarme con los demás. Ahora soy muy sociable, tanto con mis compañeras como con los profesores”, nos explica Yazmín.
Esa misma tarde acudimos con ella a una actividad extraescolar un tanto peculiar: Ana Yaxón, mentora de MAIA, visita su domicilio para una sesión de acompañamiento.
Para llegar hasta donde vive la joven con sus padres y sus dos hermanos caminamos ladera arriba durante 10 minutos por estrechas e intrincadas veredas de tierra entre plantaciones de maíz.
En su casa nos reciben Carlos, ayudante de albañil, y María, ama de casa, a quienes acompañamos en la sesión con su hija Yazmín y la mentora, Ana.
En una mezcla de español con su idioma ancestral, el kaqchikel, los cuatro participan en un juego de mesa que representa la vida de una joven guatemalteca: la casilla de completar estudios de secundaria permite lanzar de nuevo el dado; la de quedarse embarazada a los 15 devuelve la ficha casi al inicio.
Al finalizar, reflexionan sobre el resultado y debaten las enseñanzas que les ha brindado el tablero.
Los padres de Yazmín se casaron jóvenes -“yo estaba por cumplir 16”, dice María; “yo tenía 18”, añade Carlos- pero, a diferencia de otros vecinos en la comunidad, ellos visualizan un destino diferente para su hija.
“Queremos que nuestra hija se gradúe y que sea una profesional, que ella construya su propio futuro, que cumpla lo que yo no cumplí. No le voy a decir ‘no te cases’, pero lo primero es el estudio”, nos comenta su madre.
La familia reconoce que la economía siempre ha sido un obstáculo a la hora de recibir educación, e incluso a veces les ha faltado comida o dinero para el autobús que cada mañana lleva a Yazmín a la escuela.
Por eso, con el asesoramiento de MAIA, instalaron pequeños hábitos financieros: “Tenemos alcancías en la casa para guardar cada quetzal que nos sobra, y mi mamá abrió una cuenta para un ahorro familiar”.
Yazmín tiene claros sus dos objetivos: a medio plazo quiere ganar una beca para estudiar en el extranjero -aún no ha decidido qué carrera- y, como meta final, anhela “construir una nueva casa para que estemos cómodos y bien protegidos”.
Le preguntamos si ve posible prosperar sin salir de Guatemala.
“Es casi imposible, porque aquí hay pocas oportunidades y mucha corrupción”, responde.
Guatemala padece elevados niveles de corrupción -ocupa el puesto 146 de 180 países en el ranking de Transparencia Internacional-, un problema que según expertos distorsiona no solo la economía del país, sino también sus perspectivas de desarrollo y justicia social.
Una fábrica de líderes
MAIA nació en 2017 como el primer colegio en Centroamérica dedicado a ofrecer una educación de élite a jóvenes mujeres indígenas de áreas rurales deprimidas.
La organización, sin embargo, comenzó a gestarse mucho antes, tras la experiencia de un programa de microcréditos para mujeres.
“Las mujeres, cuando tenían acceso a microcrédito, invertían sus ganancias en la familia, en la educación de los niños, en la vivienda, en la salud… Y se preguntaron: ¿hasta dónde llegaría una mujer indígena con este talento si hubiera ido a la escuela? Entonces, nace MAIA”, resume Andrea Coché, su directora ejecutiva.
El Colegio Impacto MAIA abrió sus puertas en 2017 y este año superó las 400 alumnas procedentes de 40 comunidades indígenas.
Cada año ingresan unas 50 nuevas estudiantes, que permanecen siete años para alcanzar al menos 15 de escolarización.
El colegio selecciona cada año a niñas indígenas de entre 11 y 13 años que vivan cerca de Sololá, con buen rendimiento escolar, motivación personal y apoyo familiar.
Tras un proceso de casi un año que incluye solicitudes, evaluaciones académicas, entrevistas y estudios socioeconómicos, las admitidas reciben una beca completa y sus familias se comprometen a participar activamente en sesiones y asumir parte de los costos de transporte.
Sostener este modelo tiene un costo elevado: “en cada niña invertimos US$4.000 anuales. Incluye todo: el programa académico, el acompañamiento familiar, el programa de liderazgo, más la nutrición y la salud preventiva”, detalla Coché.
Esta cantidad, que contrasta con el dato ya mencionado de US$841 anuales que el Estado guatemalteco invierte por alumno, no incorpora fondos públicos.
“Vivimos de donaciones individuales y de grandes fundaciones cuando salen proyectos. Siempre estamos en búsqueda constante de recursos”, afirma la directora.
En su breve historia, MAIA ha ganado prestigio internacional: en 2023 fue incluido en el Top 10 de los mejores colegios del mundo (World’s Best School Prizes) y ha recibido otros reconocimientos, como el premio Zayed de Sostenibilidad de Emiratos Árabes.
Sus estudiantes han representado a Guatemala en foros internacionales, desde Japón hasta Nueva York, y el propio Ministerio de Educación ha comenzado a interesarse en replicar algunas de sus estrategias.
“De hecho, este año estamos en un programa donde compartimos con ellos las mejores prácticas que son viables en un sistema público”, añade Coché.
Unas 150 alumnas ya se han graduado del colegio, mientras el equipo de la organización -formado en su mayoría por mujeres de pueblos indígenas- ha crecido y se ha profesionalizado hasta contar con 15 mentoras y un cuerpo docente local que recibe más de 50 horas de capacitación profesional cada año.
“Empoderamos a mujeres jóvenes indígenas a través de la educación para transformar su historia, su comunidad y su país. De ahí nuestro lema: ‘Una mujer empoderada es un impacto infinito'”, sentencia la directora.
La historia de Dulce
A diferencia de Yazmín, que lleva menos de dos años en MAIA, Dulce es toda una veterana a punto de completar su sexto curso en la institución.
Conversamos con esta joven de 17 años, cuya elocuencia denota un alto nivel de preparación académica.
Explica con nostalgia que en unos meses se graduará y dejará atrás MAIA: “Ha sido más que un colegio. Es más como mi segunda casa. Por mí, me quedaría a vivir aquí”, afirma.
Siendo la hija mayor de tres hermanos, su infancia estuvo marcada por la ausencia de su padre -que se fue a Ciudad de Guatemala- y los precarios trabajos de su madre en casas ajenas.
“Fue un poco duro, porque mi mamá tenía que trabajar de casa en casa y a mí me tocaba también. Cuando ingresé a la escuela lo consideré mi salvación, porque no me gusta trabajar fuera”, recuerda.
A Dulce siempre le apasionó estudiar: en primaria fue abanderada, distinción otorgada a los mejores promedios académicos, y princesa maya, un reconocimiento escolar ligado a la representación cultural de su comunidad, además de figurar en el cuadro de honor de su escuela pública.
Sin embargo, sus recuerdos de aquella etapa están marcados por una enseñanza casi robótica: “Siempre era como un ‘copia y pega’, copia lo que tú tienes en el libro, te dictamos lo que tú tienes en el libro y pega, y frustraba un poco”.
La diferencia con lo que encontró al ingresar en MAIA fue abismal.
“Creo que se expandió mi cerebro. Mi forma de pensar se volvió mucho más crítica. Antes no era así; sinceramente, no me importaba mucho. Ahora pienso más, analizo mejor”, resume.
Para Sofía Cuc, educadora del área numérica del colegio, esa evolución responde a una metodología distinta.
“Aquí no decimos ‘Vamos a ver esto, háganlo’. Usamos la exploración, juegos, experimentos, problemas… Las jóvenes van descubriendo el nuevo conocimiento, van asentando todos los procesos y al final les confirmamos: ‘Sí, se hace de esta manera'”, nos explica.
El nivel académico con el que llegan muchas estudiantes es bajo: “muchas ingresan sin poder sumar, dividir o restar. Nosotros esperamos que lleguen a dominar trigonometría y combinatoria, y puedan aplicar todo ese aprendizaje en su vida cotidiana, en la toma de decisiones”, señala.
Dulce confirma que la exigencia en MAIA va más allá de repetir lo escrito en un libro: “Cuando me enfrento a un examen aquí es totalmente diferente que en mi escuela anterior. Es más de análisis. En matemáticas no es solo practicar, es pensar”, relata.
Experimentó el mismo contraste en la sexualidad, un gran tabú en Guatemala, donde predominan las doctrinas conservadoras de las iglesias evangélicas, implantadas con especial fuerza en las zonas rurales e indígenas con bajo nivel educativo y socioeconómico.
“En mi escuela de primaria sacaban de la clase a los niños para enseñar el aparato reproductor femenino y viceversa. Aquí nos enseñan todo sin tabús y nos dicen que vayamos a nuestras casas, a nuestras comunidades, y les mostremos que todos tenemos los mismos derechos”, indica.
Tras graduarse, su propósito es comenzar la carrera de contabilidad “para ser auditora y hacer todo justo y legal, ya que no me gusta la corrupción ni la idea de que el dinero puede comprar todo”, afirma.
Al igual que Yazmín, Dulce quiere expandir sus horizontes fuera de Guatemala.
“Escuché hace un año de la beca She Can (un programa para mujeres guatemaltecas que desean cursar estudios de licenciatura en una universidad de Estados Unidos) y me enamoré”, expresa.
“Dan una oportunidad a las mujeres indígenas como yo. Tengo un potencial y necesito expandirlo; no lo voy a dejar aquí”, concluye.
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