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*Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño* y qué hacer para tener una ‘meme’ reparadora
*Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño* y qué hacer para tener una ‘meme’ reparadora
Ilustración: Daniela Díaz (@_danichi)
9 minutos de lectura

*Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño* y qué hacer para tener una ‘meme’ reparadora

13 de mayo, 2022
Por: Abigail Camarillo
@aabi_cm 

La pandemia vino a desequilibrar un montón de aspectos de nuestra vida, pero uno con el que seguimos batallando aún cuando ya casi regresamos por completo a nuestra rutina, es el ciclo del sueño. Si duermes, pero no descansas, o duermes poquito y vives agotada, es muy probable que tu ciclo esté desajustado.

La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, platicó a Animal MX que es un hecho que el confinamiento y la pandemia afectaron y disminuyeron nuestro tiempo y calidad de sueño.

En estos meses, la institución se encargó de realizar diversas líneas de investigación en torno al tema. Una de estas se hizo en colaboración con otros países de América Latina y se realizó de abril a junio del 2020 con la participación de más de 5 mil personas.

La investigación confirmó que el ciclo del sueño de la gente se vio afectado por distintos factores, como acostarse y levantarse mucho más tarde de lo que lo hacía antes del confinamiento.

También, porque incrementaron el tiempo que usan su recámara para hacer otras actividades como ver la tele, consumir alimentos, o usar dispositivos electrónicos.

Además, hubo un incremento en distintos trastornos del sueño ocasionados por estos cambios de rutina, pero también por el aumento de problemas de ansiedad e incluso algunos también fueron por el contagio de la Covid-19.

Y aunque ya estamos retomando la rutina pre confinamiento, la realidad es que estos hábitos pandémicos se han quedado en nuestras vidas.

Además, las exigencias sociales, laborales y académicas nos hacen pensar que es necesario disminuir nuestras horas de sueño, pero esto puede tener severas consecuencias para la salud.

¿Cómo funciona el sueño?

El doctor Virend Somers, director del departamento de Medicina Cardiovascular y del Centro de Sueño de Mayo Clinic, a través de una plática especializada con medios, explicó que nuestro cuerpo está diseñado para comer, trabajar y hacer toda clase de actividades durante el día y para descansar en la noche. A este ciclo se le conoce como de vigilia-sueño.

Pero específicamente el ciclo del sueño es un proceso que se divide en dos fases: No-REM (Movimiento no rápido de los ojos) y REM (movimiento rápido de los ojos). Dura en total unos 90 minutos aproximadamente y se repite varias veces en la noche.

Fase No-Rem

Esta se divide en tres etapas y cada una se diferencia por la actividad cerebral y los cambios cardíacos, musculares y respiratorios:

  • Etapa 1

Representa el 10% del ciclo del sueño total  y se distingue por ser la transición entre la vigilia y el sueño, por lo que estamos en un estado de somnolencia. La actividad fisiológica y el metabolismo, entre otras actividades, comienzan a disminuir de forma gradual en tu cuerpo.

Aquí es muy fácil despertarnos, pues en esta fase de “sueño ligero” podemos percibir fácilmente los estímulos que nos rodean.

  • Etapa 2

Esta es la fase más larga, pues consume cerca de 50% del ciclo; sin embargo, el sueño sigue siendo ligero. Aquí el cuerpo se relaja todavía más y el ritmo cardíaco y respiratorio disminuyen.

¿Has sentido que te caes y despiertas de un brinco en la cama? Pues sucede durante esta etapa, cuando entramos muy rápido y al cerebro se le dificulta registrar el contacto con nuestro cuerpo y manda un impulso nervioso.

  • Etapa 3

En la tercera etapa de la Fase No-Rem inicia el sueño reparador y la transición al sueño más profundo. Dura alrededor de 20% del ciclo del sueño y las ondas cerebrales ya tienen un ritmo muy lento. Es más difícil que te muevas o que algún estímulo sensorial te despierte.

Fase-REM

Aquí hay movimiento rápido de los ojos debido a que el cerebro está muy activo casi tanto como en horas de vigilia, pues se desarrolla la restauración cerebral del día.

En esta fase es cuando soñamos y nuestros músculos están tan relajados que no realizan los movimientos de lo que soñamos. Esta etapa representa 20% de lo que dormimos en el ciclo.

Terminada esta fase, el ciclo del sueño se reinicia y por eso en realidad no importa tanto cuántas horas duermas cada noche, sino la cantidad de ciclos que completes.

A pesar de que hay muchas aplicaciones y relojes inteligentes que prometen analizar tus ciclos de sueño, estos no son tan fáciles de medir en casa.

¿Entonces cómo sé si necesito dormir más? El doctor Virend Somers dice que “la clave para saber si tienes dormiste suficiente, es despertar espontáneamente”.

El especialista explicó que si necesitas una alarma para despertar, quiere decir que necesitas más horas de sueño. Aunque aclaró que eso no significa que mientras más duermas, mejor pues aclaró que hay personas que logran despertar con solo cinco horas de sueño y otras necesitan hasta ocho, así que depende de cada organismo

También lee: Más que estrés, ¿qué es el burnout y cómo recuperarte de él?

“Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo”: la importancia del ciclo del sueño

Algunas personas subestiman lo necesario que es dormir bien y olvidan que es de las actividades diarias más importantes que realiza nuestro organismo.

La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, nos recuerda en entrevista que “pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo” y es una etapa que no solo sirve para descansar

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando dormimos? Los órganos vitales se recuperan y preparan para el día siguiente, nuestro cerebro produce distintas hormonas como las asociadas al crecimiento, reproducción, saciedad, entre otras.

Al mismo tiempo, la actividad cerebral ayuda a que se reafirmen aprendizajes nuevos y nuestro sistema inmunológico también aprovecha para fortificarse.

Consecuencias para la salud y trastornos del sueño

Tener un buen ciclo de sueño es muy importante hasta para no enfermarnos, pues -como ya mencionamos- mientras dormimos el sistema inmunológico se restaura. Cuando no duermes bien, puede disminuir significativamente su capacidad de respuesta, lo que facilita la presencia de virus, bacterias, hongos, parásitos, y más.

Tanto la doctora Selenne Verde Tinoco, como el doctor Virend Somers, nos dijeron que la falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, además de tener buenos hábitos a la hora de dormir hay que estar pendientes de no desarrollar algún trastorno del sueño. Se trata de afectaciones que provocan cambios en la forma de dormir y que, de acuerdo a Selenne Verde, también afectan nuestro rendimiento diurno.

Explica a Animal MX que si a pesar de seguir con todos los consejos para tener un buen ciclo de sueño (que abordamos más adelante), despertamos sintiendo que no fue un sueño reparador, tenemos mucho sueño durante el día y/o tenemos problemas para conciliar el sueño por la noche, entonces lo más probable es que padecemos de un trastorno del sueño y debamos ver a especialistas.

De manera breve, te contamos sobre los trastornos del sueño más comunes:

  • Insomnio: la dificultad para conciliar el sueño y/o para permanecer dormida durante la noche.
  • Apnea del sueño: patrones anormales en la respiración mientras duermes (hay varios tipos); suele estar relacionada con sobrepeso y obesidad.
  • Narcolepsia: afección que se caracteriza por somnolencia extrema durante el día; de hecho, puedes quedarte dormida repentinamente.
  • Síndrome de las piernas inquietas: se presenta también durante el día y es una necesidad abrumadora de mover las piernas; en la noche se presenta cuando estás tratando de dormir.

Sobre el insomnio: ¿Cuándo el insomnio se vuelve realmente preocupante?

Tips y hábitos para tener un mejor ciclo del sueño

A veces tenemos la sensación de que necesitamos ocupar cada minuto del día en alguna actividad y por eso tenemos tan arruinado nuestro ciclo del sueño.

Sin embargo, ahí te van unas recomendaciones que la especialista Selenne Verde y el doctor Virend Somers te invitan a aplicar.

  • Tener un horario fijo para dormir

Aunque no lo parezca, nuestro cuerpo funciona bastante bien con horarios definidos; no solo para consumir alimentos, sino también para dormir.

La doctora de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM incluso nos especifica que lo ideal sería también dormir y despertar a la misma hora durante los fines de semana. Como sabemos que eso es medio complicado, sí intenta respetar tu horario de dormir el resto de la semana.

  • Limitar el uso de pantallas por las noches

Sabemos que quieres ver TikTok hasta las tres de la mañana o expresar que no puedes dormir en Twitter, pero ambos especialistas insisten en que tenemos que limitar el uso de toda clase de pantallas antes de dormir.

Así que guarda el celular, tableta, computadora, lector y demás aparatos electrónicos.

Virend Somers nos explica que cuando la retina del ojo percibe la disminución de la luz, envía una señal al cerebro y aquí se da la orden a una pequeña glándula llamada pineal para que inicie la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.

Si estamos expuestas a luz (aunque sea de una pantalla pequeña como la del celular), la producción de la “hormona del sueño” se ve afectada y retardada.

También considera: Técnicas de respiración para antes de dormir que sí funcionan

  • Cuida tu alimentación

Sí, en la maravillosa maquinaria del cuerpo humano todo se relaciona y el sueño y la alimentación van de la mano. Antes que nada, los expertos recomiendan crear y respetar también horarios alimenticios.

El doctor Somers, de Mayo Clinic, nos platica que todos nuestros órganos tienen su propio reloj interno. Y en este caso, el intestino y el hígado están programados para descansar por la noche y trabajar en el día. Entones, si cenamos muy tarde, nuestro cuerpo no sabrá bien cómo lidiar con esa comida.

  • Aguas con el consumo de estimulantes

Hay gente que puede tomar café a las nueve de la noche e irse a dormir como un bebé una hora después; sin embargo, no todos los organismos trabajan de la misma manera, por lo que Selenne Verde pide tener cuidado con alimentos y bebidas estimulantes como el café, té, chocolate, alcohol y refrescos.

  • El ejercicio también es importante

La vida sedentaria también puede afectar nuestro ciclo de sueño, por eso es importante realizar ejercicio de manera constante. La mayoría de expertas recomienda que se haga temprano o al menos varias horas antes de ir a dormir, pues durante el ejercicio se produce adrenalina, que nos mantiene alerta.

Sin embargo, Somers nuevamente especifica que esto depende de cada organismo, pues hay personas que hacen ejercicio en las noches y basta de un buen baño para relajarse y dormir como si nada.

Lee: Éntrale a la meditación: cómo empezar y qué beneficios le da a tu cerebro

  • El espacio ideal para dormir

El doctor Somers explica que idealmente nuestro cuarto debería ser un espacio exclusivo para dormir y/o para tener sexo. Sin embargo, hemos normalizado el utilizarlo para otras actividades como ver la tele o leer, o incluso nos hemos visto obligadas a hacerlo nuestro espacio de trabajo y/o de estudio.

En la medida de lo posible, recomienda hacer todas esas actividades en otra parte para que así nuestra mente y cuerpo relacionen el cuarto con el descanso.

Aquí unos consejos para esas noches cuando no puedes dormir:

Otros elementos importantes que menciona Selenne Verde es dormir con ropa cómoda, intenta mantener la habitación oscura y sin ruido (si duermes junto a una avenida muy transitada o tu vecino tiene fiesta a todo volumen, considera usar tapones). También es ideal tener una temperatura templada para conciliar el sueño más rápido.

Sigue estos consejos y modifica ciertos aspectos de tu rutina para que duermas siempre como bebé.

Si consideras que necesitas ver a un especialista, en la CDMX hay algunas opciones, como la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM. Cuenta con consultas virtuales y presenciales; puedes hacer cita aquí o al teléfono 55 5623-2690.

También está la Clínica de Trastornos del Sueño de la UAM, Unidad Iztapalapa. Pide informes o haz tu cita por correo (ctds@xanum.uam.mx) o al teléfono 55 5804 4600 ext. 2727.

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Imagen BBC
Qué dicen los cargos contra “Fito” en Nueva York sobre la masiva presencia de armas de EU en América Latina
6 minutos de lectura

El ecuatoriano José Adolfo Macías es acusado de contrabandear armamento estadounidense. Según expertos, su caso puede echar luz sobre ese oscuro tráfico hacia la región.

23 de julio, 2025
Por: BBC News Mundo
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El ecuatoriano José Adolfo Macías, alias “Fito”, fue presentado ante una corte de Nueva York como un hábil navegante del “río de hierro” que inunda América Latina con armas de Estados Unidos.

Tres de los siete cargos que Macías enfrenta en el tribunal federal de Brooklyn luego de ser extraditado por Ecuador el domingo están vinculados a la compra y contrabando de armamento de EE.UU., o a su utilización para traficar drogas.

No se trata apenas de armas cortas: desde ametralladoras hasta granadas y rifles de asalto fueron usados por “Fito” y miembros de la organización criminal liderada por él, Los Choneros, según el Departamento de Justicia estadounidense.

En su primera audiencia judicial en Nueva York, Macías se declaró el lunes inocente de todos los cargos, que incluyen además delitos de tráfico de cocaína y podrían costarle desde 20 años de prisión a cadena perpetua.

Los especialistas esperan que el proceso arroje luz sobre las redes ocultas de transporte de armas de EE.UU. hacia el sur del continente, que contribuyeron a imponer en poco tiempo en Ecuador una de las mayores tasas de homicidios de la región.

El caso de Macías “revela con pruebas que existe toda una estructura que permite que fluyan las armas desde EE.UU. hacia América Latina, en un río de acero, lo que alimenta los gravísimos niveles de violencia que enfrentamos”, le dice a BBC Mundo Carla Álvarez, una politóloga ecuatoriana experta en este tema.

Una figura especial

A sus 45 años, “Fito” es visto como alguien emblemático de la insólita espiral de muertes y criminalidad que asoló a Ecuador en los últimos tiempos.

Era el delincuente más buscado del país hasta su captura el mes pasado, más de un año después de su escape de una cárcel donde cumplía una pena de 34 años por varios delitos, incluido asesinato.

José Adolfo Macías desciende de un avión tras ser recapturado bajo la custodia de militares en Ecuador, en junio de 2025
Getty Images
“Fito” fue recapturado en junio y enviado a Estados Unidos el domingo, el primer caso de extradición desde que fueron habilitadas en 2024.

Esa fuga, así como las fiestas y videos que Macías protagonizaba en prisión, mostraban cómo las cárceles ecuatorianas se habían vuelto sitios controlados por la suya y otras bandas del crimen organizado que se disputan el narcotráfico.

A fuerza de sobornos, homicidios y extorsión de autoridades, Los Choneros contribuyeron a hacer de Ecuador un punto crucial del tráfico de cocaína a EE.UU. por sus vínculos con carteles mexicanos, o a Europa mediante grupos balcánicos.

El país sudamericano, otrora tranquilo para los estándares de la región, pasó de tener menos de siete homicidios cada 100.000 habitantes en 2019 a 46 en 2023.

La proporción de asesinatos con armas de fuego también aumentó en ese corto período: pasó de 55% a 88% del total, según estudios.

“Fito” es, además, el primer extraditado por Ecuador a otro país desde que el año pasado se aprobara una reforma para ello impulsada por el presidente Daniel Noboa.

Todo indica que EE.UU. pondrá una atención especial en los traslados de armamento que Macías pueda haber realizado desde ese país.

Fusiles y munición incautados en un operativode las fuerzas armadas y la policía de Ecuador en marzo de 2025.
AFP
Los fiscales estadounidenses sostienen que “Fito” y Los Choneros contrabandearon muchas de sus armas desde EE.UU. a Ecuador.

El fiscal federal Joseph Nocella lo definió como “un despiadado e infame traficante de drogas y armas”.

Los cargos en su contra relacionados con armas de fuego incluyen conspiración para la comprarlas por testaferros, contrabando de las mismas desde EE.UU. y uso para el narcotráfico.

“Los Choneros obtuvieron muchas de sus armas de fuego y municiones traficando y exportándolas ilegalmente de Estados Unidos a Ecuador”, indicó el Departamento de Justicia.

Agregó que según las alegaciones, “Fito” empleó a personas que compraron armas, componentes de las mismas y municiones en EE.UU. para contrabandearlas a Ecuador.

En declaraciones a la prensa frente a la corte de Brooklyn el lunes, el abogado de Macías, Alexei Schacht, calificó esos cargos como “un poco raros”.

“Es la primera vez de mi cliente en EE.UU.”, dijo, “pero supuestamente este señor traficó armas en EE.UU., y esto no tiene sentido”.

Tanto si “Fito” va a juicio como si decide cambiar su declaración a culpable y cooperar con las autoridades estadounidenses dándoles información, su proceso en Nueva York podría servir para desvelar cuestiones importantes.

“¿Qué hace EE.UU.?”

La especialista Álvarez cree que “para los ecuatorianos y en general para todos los latinoamericanos, es de especial interés que se conozca información” sobre las redes de testaferros en EE.UU. que según la acusación operaban con Macías.

“¿Cuáles son las rutas logísticas y medios empleados para el negocio?”, pregunta. “¿Qué hace EE.UU. para desmantelar redes de traficantes de armas y para cortar la cadena de suministro?”.

Fachada de la corte federal de Brooklyn en Nueva York
Getty Images
En la corte federal de Brooklyn, Macías se declaró inocente de los cargos y un juez ordenó que siga detenido hasta su juicio.

El caso surge luego de que el gobierno de México buscara demandar a los fabricantes de armas de EE.UU. por presunta responsabilidad en su propia ola doméstica de violencia narco, algo que la Corte Suprema estadounidense rechazó el mes pasado.

Pero Álvarez cree que Ecuador carece de interés en seguir el camino emprendido por México y que “mientras no haya suficiente interés, cooperación y voluntad política de los países afectados” continuará el flujo de armas.

En América Latina y el Caribe ocurre cerca de un tercio de los homicidios de todo el mundo, según estudios, pese a que en la región vive sólo 8% de la población del planeta.

A su vez, aproximadamente dos de cada tres homicidios en el continente americano se cometen con armas de fuego, indicó un informe de Naciones Unidas en 2023.

Katherine Aguirre, una investigadora del instituto Igarapé con sede en Brasil, señala que las armas que circulan en América Latina provienen de viejos conflictos armados, de robos y desvíos de arsenales de fuerzas de seguridad, o de la frontera de EE.UU. con México.

“Hay que reconocer (…) la importancia de EE.UU. como fuente de las armas que pasan para Latinoamérica”, dice Aguirre a BBC Mundo.

Armas semi automáticas exhibidad en una tienda de texas, Estados Unidos
Getty Images
Las armas de procedencia de EE.UU. llegan hasta distintos rincones de América Latina, por vía legal o clandestina.

Hay distintos indicios sobre la masiva presencia de armamento estadounidenses en la región.

Cerca de dos tercios de las armas vinculadas al crimen que se recuperan y rastrean en México provienen de EE.UU., según datos de 2022 de la Agencia de Alcohol, Tabaco, Armas de Fuego y Explosivos (ATF).

En Centroamérica son más de la mitad.

En Brasil, la policía militar informó que 60% de los 254 fusiles que incautó este año hasta mitad de mayo tenían procedencia estadounidense.

Aguirre cree necesario controlar mejor el acceso a las armas de EE.UU. que se “venden de manera súper libre” y se filtran a la región, además de trabajar en acuerdos internacionales para regular el comercio de armamento y preocuparse por la demanda desde los países.

“Un caso como estos (de Macías) puede llevar a desentrañar esas dinámicas”, señala, “por las cuales las armas llegan a Latinoamérica”.

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BBC

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