6 estrategias para calmar la ansiedad y los nervios
Cuando empiezas a sentirte demasiado angustiada, desconcentrada, con dolor en el cuerpo y los nervios de punta es el momento en que seguro comienzas a buscar “cómo calmar la ansiedad”.
Aunque es una reacción normal del cuerpo, a veces la ansiedad se desborda y francamente nos hace sentir muy mal. Por esta razón tiene todo el sentido del mundo buscar remedios, técnicas o cualquier cosa para calmar la ansiedad y los nervios.
Antes de entrarle de lleno al tema es importante explicar un par de cosas sobre nuestro sistema nervioso, pues las estrategias para calmar la ansiedad que te vamos a compartir están orientadas a actuar directamente en él.
Con ustedes… el sistema nervioso simpático y el parasimpático
En este texto, el psicólogo y sexólogo César Galicia explica a detalle de dónde viene la ansiedad. Pero a grandes rasgos, es un mecanismo evolutivo que nuestro cuerpo acciona para sobrevivir al peligro: se conoce como “flight or fight” o “reacción de lucha o huida” o “respuesta de estrés agudo”.
Cuando percibimos que estamos en peligro pasan varias cosas en nuestro cuerpo: se activa el sistema nervioso simpático (el switch que nos activa para poder “huir” o “combatir” ese peligro) y se desactiva el sistema nervioso parasimpático (el switch que nos relaja).
Para que el sistema nervioso simpático se active solo, se necesita que tu cuerpo reconozca un estresor; es decir, cualquier cosa o situación –real o imaginaria– que perciba como una amenaza.
Por ello, la respuesta a cómo calmar la ansiedad y los nervios va de la mano con estrategias fisiológicas que desactiven el sistema nervioso simpático y activen el sistema nervioso parasimpático, o sea, el que te relaja.
Cómo calmar la ansiedad y los nervios: 6 técnicas recomendadas por César Galicia
1. Respirar
Respirar lento ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático y aumentar la cantidad de oxígeno disponible, lo cual ayudará a relajar a tu cuerpo y evitar que la “respuesta de estrés agudo” se dispare.
Respira profundamente. Hay muchos ejercicios, va uno de los más simples y efectivos:
- INHALA en 4 segundos.
- SOSTÉN EL AIRE en 4 segundos.
- EXHALA en 4 segundos.
La parte más importante es exhalar lentamente, controlando el flujo del aire.
Concéntrate en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
Realiza esto unas 10 veces o las que necesites para regresar a la tranquilidad. ¿Cada cuánto? Cada que sientas ansiedad.
2. Hacer ejercicio
Uno de los métodos más efectivos sobre cómo calmar la ansiedad incluye mover el cuerpo. ¿Y eso? La actividad física le dará a entender a tu cuerpo que sí “luchaste o huiste” del peligro, lo cual ayudará a desactivar la “respuesta de estrés agudo” y activar tu sistema nervioso parasimpático (ese mero que te relaja).
También se oxigenará tu organismo y liberarás endorfinas, que son las hormonas tranquilizadoras del cuerpo.
Además de ser una estrategia que puedes utilizar cuando empieces a sentirte mal, hacer ejercicio intenso con regularidad puede prevenir episodios de ansiedad porque tu cuerpo y tu cerebro estarán más relajados.
3. Meditar
Hay apps para esto. Si ya practicas meditación, pues ya sabes qué onda. Si no practicas meditación, va un pequeño ejercicio sencillo:
Respira profundo y concéntrate en la sensación del aire entrando por tu nariz, bajando a tus pulmones y saliendo nuevamente.
Si no puedes concentrarte en eso elige cualquier otra sensación de tu cuerpo. Van a llegar pensamientos y emociones a tu cabeza: déjalos pasar. Quédate así unos 5 minutos.
Concentrarse en las sensaciones del cuerpo ayuda a conectar a tu “cerebro racional” con tu amígdala, que es el área de tu cerebro encargada de evaluar el peligro y disparar la respuesta del miedo y de la ansiedad.
Cuando haces esa conexión, la actividad de tu amígdala baja y, por lo tanto, también el estrés.
4. Consumir sustancias o infusiones naturales que disminuyan la activación del sistema nervioso simpático
Otra técnica para combatir la ansiedad es con el uso de sustancias como el CBD, el té de valeriana, entre otras, ya que pueden ayudarte a relajar tu organismo. Además, este es un GRAN momento también para disminuir tu consumo de café.
La adicción está canija, pero la cafeína altera tu sistema nervioso y es justo lo que quieres evitar.
5. Diversión, ¡yeeeey!
Divertirnos no es un lujo, ES UNA NECESIDAD BIOLÓGICA.
Cuando nos divertimos secretamos dopamina, serotonina, endorfinas, entre otras sustancias que son vitales para el bienestar de nuestro organismo, el buen humor y para mantener a raya el estrés, previniendo enfermedades.
Lo peor que puedes hacer ahorita es trabajar hasta agotarte.
6. Dormir bien
Dormir 7-8 horas al día es ESENCIAL para mantener un estado de ánimo adecuado y mantener el estrés abajo.
Dormir recalibra tanto el sistema inmune como el sistema de estrés. Así que intenta descansar lo más que puedas.
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Alrededor del 16% de los habitantes del West Virginia -que votaron en masa por Trump- dependen de un programa federal de subsidios alimentarios que se enfrenta a grandes recortes.
Elizabeth Butler va de un supermercado a otro en su ciudad natal, Martinsburg, West Virginia, para asegurarse de que consigue el mejor precio en cada artículo de su lista de la compra.
Junto con 42 millones de estadounidenses, paga esos alimentos con subsidios federales. Ese dinero no cubre toda la factura de su familia de tres miembros.
“La comida no nos dura ni un mes”, dice. “Voy a todos estos sitios diferentes sólo para asegurarme de que tenemos comida suficiente para todo el mes”.
Pero ese dinero podría acabarse pronto, ya que el Congreso se prepara para votar lo que el presidente de Estados Unidos, Donald Trump, ha acuñado como su “gran y hermosa ley”.
El programa de subsidios alimentarios que utiliza la señora Butler -llamado Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria, comúnmente conocido como SNAP- es una de las muchas partidas en el bloque de recortes, mientras el Congreso trata de conciliar las demandas aparentemente contradictorias del presidente de bajar los impuestos y equilibrar el presupuesto.
El Senado debe votar su versión del proyecto de ley pronto. Si se aprueba, se someterá a votación en la Cámara de Representantes, momento en el que se enviará a Trump para que la firme.
El presidente ha presionado a las dos cámaras del Congreso, que controla el Partido Republicano, para que aprueben la ley antes del 4 de julio.
La política detrás del recorte del SNAP
SNAP ofrece a los hogares con bajos ingresos, incluidos los estadounidenses adultos mayores, las familias con niños y las personas discapacitadas, dinero cada mes para comprar alimentos.
En West Virginia, uno de los estados con mayor índice de pobreza, el 16 % de la población depende de esta prestación.
El estado es también un bastión republicano fiable y votó abrumadoramente a Trump en noviembre de 2024, cuando se presentó con la promesa de reducir el coste de la vida de los estadounidenses, incluido el precio de los comestibles.
“Cuando gane, bajaré inmediatamente los precios, empezando el primer día”, dijo en una rueda de prensa en agosto rodeado de alimentos envasados, leche, carnes y huevos.
Meses después de que el presidente hiciera esa promesa, los precios de los comestibles de compra habitual, como el zumo de naranja, los huevos y el tocino, son más altos que en la misma época del año pasado.
Es un hecho que no ha pasado desapercibido para Butler: “El presidente aún no ha cambiado los precios de los alimentos y prometió a la gente que lo haría”.
Trump ha argumentado, sin dar una explicación de cómo, que los recortes de gastos en el proyecto de presupuesto de 1,000 páginas ayudarán a bajar los precios de los alimentos: “El recorte va a dar a todo el mundo mucha más comida, porque los precios están bajando mucho, los comestibles están bajando”, dijo Trump cuando se le preguntó específicamente sobre los recortes al SNAP.
“La ‘gran y hermosa’ ley fortalecerá en última instancia SNAP a través de medidas de reparto de costos y requisitos de trabajo de sentido común”, dijo un funcionario de la Casa Blanca a la BBC.
Los republicanos llevan mucho tiempo divididos sobre cómo financiar programas de bienestar social como SNAP y Medicaid. Mientras que muchos piensan que el gobierno debe dar prioridad a equilibrar el presupuesto, otros, especialmente en las regiones empobrecidas, apoyan los programas que ayudan directamente a sus electores.
En su versión actual, los republicanos del Senado proponen recortes por un valor de US$211.000 millones, y los Estados serán en parte responsables de compensar la diferencia.
En teoría, aprobar el proyecto de ley debería ser una tarea política fácil, ya que los republicanos controlan ambas cámaras del Congreso y la Casa Blanca.
Pero como el proyecto de ley incluye recortes en programas como SNAP y Medicaid, que son populares entre los estadounidenses de a pie, vender el proyecto a todas las facciones del Partido Republicano no ha sido tarea fácil.
“Si no tenemos cuidado, la gente va a salir lastimada”
En las últimas semanas se han filtrado informes sobre la frustración y los disensos privados sobre los potenciales recortes a Medicaid y SNAP, develando la lucha interna que se está librando al interior del Partido Republicano.
El senador por West Virginia, Jim Justice, dijo al medio Politico en junio que ha advertido a sus camaradas republicanos que recortar el SNAP podría costarle al partido su mayoría en el Congreso cuando los electores vuelvan a las urnas en 2026.
“Si no tenemos cuidado, la gente va a salir lastimada, la gente se va a disgustar. Va a ser el tema número 1 en los noticieros centrales por todas partes”, dijo Justice.
“Y entonces, bien podríamos despertar a una situación en este país en la que la mayoría se convierta rápidamente en minoría”.
Una encuesta reciente de la agencia Associated Press y NORC Center for Public Affairs Research, reveló que el 45 % de los estadounidenses piensan que los programas de asistencia alimentaria como el SNAP están subfinanciados, mientras que sólo el 30% piensa que los niveles de financiamiento son los adecuados. Cerca de un cuarto de los encuestados consideraron que los programas están sobrefinanciados.
Esta no es la primera vez que el partido se enfrentado a los recortes al SNAP, dijo Tracy Roof, profesor de la Universidad de Richmond que actualmente está escribiendo un libro sobre la historia política del SNAP.
Bajo la administración de Biden, el Congreso permitió que se eliminaran progresivamente las prestaciones ampliadas que se habían puesto en marcha durante Covid, a pesar de que tanto republicanos como demócratas advirtieron de que los estadounidenses podrían pasar hambre.
“Una de las características del SNAP es que cuenta con apoyo bipartidista, más que cualquier otro programa contra la pobreza”, declaró la profesora Roof a la BBC.
Pero esta vez es diferente.
“Una cosa que distingue este periodo de los anteriores esfuerzos por recortar programas de ayuda social ha sido la disposición de los legisladores republicanos para votar a favor de cosas respecto de las que aparentemente, de manera extraoficial, tienen muchas preocupaciones”, dice. “Antes siempre había republicanos moderados, sobre todo en el Senado, pero en ambas Cámaras, que resistían hacer concesiones”.
Ella atribuye esa sumisión a dos cosas: el miedo a molestar a Trump y el poco temor a la reacción negativa del público por parte de los representantes que ocupan escaños en el Congreso en los que pueden ser reelegidos con facilidad
La BBC se puso en contacto con el congresista Riley Moore, que representa a Martinsburg, West Virginia, sobre los impactos de los recortes para sus electores, pero no respondió.
Moore votó a favor del proyecto inicial de la Cámara, que incluía los recortes al SNAP.
El senador de Missouri Josh Hawley, que había sido uno de los más críticos con los recortes, se ha suavizado desde entonces: Hawley declaró al medio de comunicación NOTUS que “siempre ha apoyado” la mayoría de los recortes de Medicaid y que “estaría bien” con la mayor parte de lo que contiene el proyecto de ley.
“Lo único que nos ha mantenido con vida a mí y a mi familia”
Padre de dos, Jordan, quien ha pedido que su apellido no sea usado en este artículo, ha sobrevivido los últimos tres años por los beneficios del SNAP.
Él y su esposa obtienen cerca de US$700 mensuales para alimentar a su familia de cuatro, pero aun así pasan apuros.
El joven de 26 años dice que su esposa ha tenido dificultades para encontrar un trabajo y al mismo tiempo cuidar de los dos hijos que tienen, por lo que si los cambios al programa SNAP impactan a su familia ya está preparado para actuar y conseguir un segundo trabajo.
“Me aseguraré de hacer lo que sea necesario para alimentar a mi familia”, dice.
Él y otros ciudadanos de West Virginia están siguiendo de cerca lo que ocurre con la ley en el Congreso.
Cameron Whetzel, de 25 años, creció en una familia que dependía del SNAP. Pero cuando él y su mujer intentaron solicitar el beneficio, se enteró de que ganar 15 dólares la hora era demasiado para poder optar a él, dijo.
“No está bien que tenga que duplicar mi salario para poder comprar alimentos”, dijo Whetzel, y añadió: “Llevamos cuatro meses sin comprar huevos porque son demasiado caros”.
Está frustrado, dice, porque las autoridades en Washington no entienden los impactos de los recortes que están respaldando en el Congreso.
“Hacer un recorte federal que luego recaiga en el Estado, que ya está en apuros, es como dar una patada a un caballo en el suelo”, afirma Whetzel. “Tanto si se cree en un gobierno pequeño como si se cree en un gobierno grande, el gobierno tiene que proveer a alguien, de alguna manera”.
*Con información adicional de Bernd Debusmann Jr
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