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*Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño* y qué hacer para tener una ‘meme’ reparadora
*Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño* y qué hacer para tener una ‘meme’ reparadora
Ilustración: Daniela Díaz (@_danichi)
9 minutos de lectura

*Todo lo que debes saber sobre el ciclo del sueño* y qué hacer para tener una ‘meme’ reparadora

13 de mayo, 2022
Por: Abigail Camarillo
@aabi_cm 

La pandemia vino a desequilibrar un montón de aspectos de nuestra vida, pero uno con el que seguimos batallando aún cuando ya casi regresamos por completo a nuestra rutina, es el ciclo del sueño. Si duermes, pero no descansas, o duermes poquito y vives agotada, es muy probable que tu ciclo esté desajustado.

La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, platicó a Animal MX que es un hecho que el confinamiento y la pandemia afectaron y disminuyeron nuestro tiempo y calidad de sueño.

En estos meses, la institución se encargó de realizar diversas líneas de investigación en torno al tema. Una de estas se hizo en colaboración con otros países de América Latina y se realizó de abril a junio del 2020 con la participación de más de 5 mil personas.

La investigación confirmó que el ciclo del sueño de la gente se vio afectado por distintos factores, como acostarse y levantarse mucho más tarde de lo que lo hacía antes del confinamiento.

También, porque incrementaron el tiempo que usan su recámara para hacer otras actividades como ver la tele, consumir alimentos, o usar dispositivos electrónicos.

Además, hubo un incremento en distintos trastornos del sueño ocasionados por estos cambios de rutina, pero también por el aumento de problemas de ansiedad e incluso algunos también fueron por el contagio de la Covid-19.

Y aunque ya estamos retomando la rutina pre confinamiento, la realidad es que estos hábitos pandémicos se han quedado en nuestras vidas.

Además, las exigencias sociales, laborales y académicas nos hacen pensar que es necesario disminuir nuestras horas de sueño, pero esto puede tener severas consecuencias para la salud.

¿Cómo funciona el sueño?

El doctor Virend Somers, director del departamento de Medicina Cardiovascular y del Centro de Sueño de Mayo Clinic, a través de una plática especializada con medios, explicó que nuestro cuerpo está diseñado para comer, trabajar y hacer toda clase de actividades durante el día y para descansar en la noche. A este ciclo se le conoce como de vigilia-sueño.

Pero específicamente el ciclo del sueño es un proceso que se divide en dos fases: No-REM (Movimiento no rápido de los ojos) y REM (movimiento rápido de los ojos). Dura en total unos 90 minutos aproximadamente y se repite varias veces en la noche.

Fase No-Rem

Esta se divide en tres etapas y cada una se diferencia por la actividad cerebral y los cambios cardíacos, musculares y respiratorios:

  • Etapa 1

Representa el 10% del ciclo del sueño total  y se distingue por ser la transición entre la vigilia y el sueño, por lo que estamos en un estado de somnolencia. La actividad fisiológica y el metabolismo, entre otras actividades, comienzan a disminuir de forma gradual en tu cuerpo.

Aquí es muy fácil despertarnos, pues en esta fase de “sueño ligero” podemos percibir fácilmente los estímulos que nos rodean.

  • Etapa 2

Esta es la fase más larga, pues consume cerca de 50% del ciclo; sin embargo, el sueño sigue siendo ligero. Aquí el cuerpo se relaja todavía más y el ritmo cardíaco y respiratorio disminuyen.

¿Has sentido que te caes y despiertas de un brinco en la cama? Pues sucede durante esta etapa, cuando entramos muy rápido y al cerebro se le dificulta registrar el contacto con nuestro cuerpo y manda un impulso nervioso.

  • Etapa 3

En la tercera etapa de la Fase No-Rem inicia el sueño reparador y la transición al sueño más profundo. Dura alrededor de 20% del ciclo del sueño y las ondas cerebrales ya tienen un ritmo muy lento. Es más difícil que te muevas o que algún estímulo sensorial te despierte.

Fase-REM

Aquí hay movimiento rápido de los ojos debido a que el cerebro está muy activo casi tanto como en horas de vigilia, pues se desarrolla la restauración cerebral del día.

En esta fase es cuando soñamos y nuestros músculos están tan relajados que no realizan los movimientos de lo que soñamos. Esta etapa representa 20% de lo que dormimos en el ciclo.

Terminada esta fase, el ciclo del sueño se reinicia y por eso en realidad no importa tanto cuántas horas duermas cada noche, sino la cantidad de ciclos que completes.

A pesar de que hay muchas aplicaciones y relojes inteligentes que prometen analizar tus ciclos de sueño, estos no son tan fáciles de medir en casa.

¿Entonces cómo sé si necesito dormir más? El doctor Virend Somers dice que “la clave para saber si tienes dormiste suficiente, es despertar espontáneamente”.

El especialista explicó que si necesitas una alarma para despertar, quiere decir que necesitas más horas de sueño. Aunque aclaró que eso no significa que mientras más duermas, mejor pues aclaró que hay personas que logran despertar con solo cinco horas de sueño y otras necesitan hasta ocho, así que depende de cada organismo

También lee: Más que estrés, ¿qué es el burnout y cómo recuperarte de él?

“Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo”: la importancia del ciclo del sueño

Algunas personas subestiman lo necesario que es dormir bien y olvidan que es de las actividades diarias más importantes que realiza nuestro organismo.

La doctora Selenne Verde Tinoco, de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, nos recuerda en entrevista que “pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo” y es una etapa que no solo sirve para descansar

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando dormimos? Los órganos vitales se recuperan y preparan para el día siguiente, nuestro cerebro produce distintas hormonas como las asociadas al crecimiento, reproducción, saciedad, entre otras.

Al mismo tiempo, la actividad cerebral ayuda a que se reafirmen aprendizajes nuevos y nuestro sistema inmunológico también aprovecha para fortificarse.

Consecuencias para la salud y trastornos del sueño

Tener un buen ciclo de sueño es muy importante hasta para no enfermarnos, pues -como ya mencionamos- mientras dormimos el sistema inmunológico se restaura. Cuando no duermes bien, puede disminuir significativamente su capacidad de respuesta, lo que facilita la presencia de virus, bacterias, hongos, parásitos, y más.

Tanto la doctora Selenne Verde Tinoco, como el doctor Virend Somers, nos dijeron que la falta de sueño a largo plazo también aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, además de tener buenos hábitos a la hora de dormir hay que estar pendientes de no desarrollar algún trastorno del sueño. Se trata de afectaciones que provocan cambios en la forma de dormir y que, de acuerdo a Selenne Verde, también afectan nuestro rendimiento diurno.

Explica a Animal MX que si a pesar de seguir con todos los consejos para tener un buen ciclo de sueño (que abordamos más adelante), despertamos sintiendo que no fue un sueño reparador, tenemos mucho sueño durante el día y/o tenemos problemas para conciliar el sueño por la noche, entonces lo más probable es que padecemos de un trastorno del sueño y debamos ver a especialistas.

De manera breve, te contamos sobre los trastornos del sueño más comunes:

  • Insomnio: la dificultad para conciliar el sueño y/o para permanecer dormida durante la noche.
  • Apnea del sueño: patrones anormales en la respiración mientras duermes (hay varios tipos); suele estar relacionada con sobrepeso y obesidad.
  • Narcolepsia: afección que se caracteriza por somnolencia extrema durante el día; de hecho, puedes quedarte dormida repentinamente.
  • Síndrome de las piernas inquietas: se presenta también durante el día y es una necesidad abrumadora de mover las piernas; en la noche se presenta cuando estás tratando de dormir.

Sobre el insomnio: ¿Cuándo el insomnio se vuelve realmente preocupante?

Tips y hábitos para tener un mejor ciclo del sueño

A veces tenemos la sensación de que necesitamos ocupar cada minuto del día en alguna actividad y por eso tenemos tan arruinado nuestro ciclo del sueño.

Sin embargo, ahí te van unas recomendaciones que la especialista Selenne Verde y el doctor Virend Somers te invitan a aplicar.

  • Tener un horario fijo para dormir

Aunque no lo parezca, nuestro cuerpo funciona bastante bien con horarios definidos; no solo para consumir alimentos, sino también para dormir.

La doctora de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM incluso nos especifica que lo ideal sería también dormir y despertar a la misma hora durante los fines de semana. Como sabemos que eso es medio complicado, sí intenta respetar tu horario de dormir el resto de la semana.

  • Limitar el uso de pantallas por las noches

Sabemos que quieres ver TikTok hasta las tres de la mañana o expresar que no puedes dormir en Twitter, pero ambos especialistas insisten en que tenemos que limitar el uso de toda clase de pantallas antes de dormir.

Así que guarda el celular, tableta, computadora, lector y demás aparatos electrónicos.

Virend Somers nos explica que cuando la retina del ojo percibe la disminución de la luz, envía una señal al cerebro y aquí se da la orden a una pequeña glándula llamada pineal para que inicie la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.

Si estamos expuestas a luz (aunque sea de una pantalla pequeña como la del celular), la producción de la “hormona del sueño” se ve afectada y retardada.

También considera: Técnicas de respiración para antes de dormir que sí funcionan

  • Cuida tu alimentación

Sí, en la maravillosa maquinaria del cuerpo humano todo se relaciona y el sueño y la alimentación van de la mano. Antes que nada, los expertos recomiendan crear y respetar también horarios alimenticios.

El doctor Somers, de Mayo Clinic, nos platica que todos nuestros órganos tienen su propio reloj interno. Y en este caso, el intestino y el hígado están programados para descansar por la noche y trabajar en el día. Entones, si cenamos muy tarde, nuestro cuerpo no sabrá bien cómo lidiar con esa comida.

  • Aguas con el consumo de estimulantes

Hay gente que puede tomar café a las nueve de la noche e irse a dormir como un bebé una hora después; sin embargo, no todos los organismos trabajan de la misma manera, por lo que Selenne Verde pide tener cuidado con alimentos y bebidas estimulantes como el café, té, chocolate, alcohol y refrescos.

  • El ejercicio también es importante

La vida sedentaria también puede afectar nuestro ciclo de sueño, por eso es importante realizar ejercicio de manera constante. La mayoría de expertas recomienda que se haga temprano o al menos varias horas antes de ir a dormir, pues durante el ejercicio se produce adrenalina, que nos mantiene alerta.

Sin embargo, Somers nuevamente especifica que esto depende de cada organismo, pues hay personas que hacen ejercicio en las noches y basta de un buen baño para relajarse y dormir como si nada.

Lee: Éntrale a la meditación: cómo empezar y qué beneficios le da a tu cerebro

  • El espacio ideal para dormir

El doctor Somers explica que idealmente nuestro cuarto debería ser un espacio exclusivo para dormir y/o para tener sexo. Sin embargo, hemos normalizado el utilizarlo para otras actividades como ver la tele o leer, o incluso nos hemos visto obligadas a hacerlo nuestro espacio de trabajo y/o de estudio.

En la medida de lo posible, recomienda hacer todas esas actividades en otra parte para que así nuestra mente y cuerpo relacionen el cuarto con el descanso.

Aquí unos consejos para esas noches cuando no puedes dormir:

Otros elementos importantes que menciona Selenne Verde es dormir con ropa cómoda, intenta mantener la habitación oscura y sin ruido (si duermes junto a una avenida muy transitada o tu vecino tiene fiesta a todo volumen, considera usar tapones). También es ideal tener una temperatura templada para conciliar el sueño más rápido.

Sigue estos consejos y modifica ciertos aspectos de tu rutina para que duermas siempre como bebé.

Si consideras que necesitas ver a un especialista, en la CDMX hay algunas opciones, como la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM. Cuenta con consultas virtuales y presenciales; puedes hacer cita aquí o al teléfono 55 5623-2690.

También está la Clínica de Trastornos del Sueño de la UAM, Unidad Iztapalapa. Pide informes o haz tu cita por correo (ctds@xanum.uam.mx) o al teléfono 55 5804 4600 ext. 2727.

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Imagen BBC
“Lo torturaron para que dijera que era culpable”: adolescente detenido por atacar estatuas de Chávez en protestas contra Maduro
9 minutos de lectura

Desapariciones forzadas, ejecuciones extrajudiciales, detenciones arbitrarias, tortura y persecución política figuran como prácticas sistemáticas del gobierno de Nicolás Maduro para reprimir a los opositores, denuncian activistas de derechos humanos.

24 de julio, 2025
Por: BBC News Mundo
0

Mirbelis González entra en una celda de barrotes sin luz natural, retrete ni agua corriente cada miércoles por la mañana.

Se somete a esta rutina desde hace casi un año para visitar a su hermano Ángel Gabriel, un adolescente que está cerca de cumplir 12 meses detenido en una comisaría del estado La Guaira, en el norte de Venezuela.

El Ministerio Público venezolano acusa a Ángel Gabriel González, de 17 años, de terrorismo, incitación al odio, daños al patrimonio y obstrucción de las vías públicas, delitos que podrían suponer hasta diez años de cárcel, dice Mirbelis a BBC Mundo en una llamada telefónica.

La Fiscalía alega que participó en el derrumbe, a palos y pedradas, de una estatua del expresidente Hugo Chávez en La Guaira el lunes 29 de julio de 2024, un día después de que el Consejo Nacional Electoral (CNE) proclamara el triunfo de Nicolás Maduro en las elecciones presidenciales de hace un año.

La oposición mostró las actas electorales que evidenciaban la victoria del candidato Edmundo González, por lo que el triunfo otorgado a Maduro desató una ola de protestas.

“Mi hermano no estaba ahí ese día. Lo llevamos (a la policía) para que se hicieran las averiguaciones de que él no era culpable y resulta que lo torturaron para que dijera que era culpable”, denuncia Mirbelis.

Además de la de La Guaira, al menos cinco efigies de Chávez fueron atacadas por manifestantes en los estados Aragua, Carabobo, Falcón y Guárico, en medio de 187 protestas para rechazar el resultado electoral, que tuvieron lugar en 20 de los 23 estados del país, según cálculos del Observatorio Venezolano de Conflictividad Social.

La oposición reivindicaba la victoria de González, quien se postuló en reemplazo de la dirigente María Corina Machado, tras ser inhabilitada por el Poder Judicial para ocupar cargos públicos.

Desde hace un año, la oposición exige al CNE mostrar las actas de votación y todavía espera por las evidencias. Sin embargo, publicó 80% de los comprobantes que daban a González 7,4 millones de votos frente a 3,3 millones de Maduro, con un nivel de participación de 60% del electorado, que excluyó a la mayoría de los electores venezolanos registrados en el exterior.

En las manifestaciones que siguieron a las elecciones, 28 personas murieron y 2.229 fueron detenidas en operativos de captura que se desplegaron por todo el país, tal como precisó en su momento el propio Maduro, que culpó a la oposición de querer desestabilizar el país.

BBC Mundo solicitó entrevista con el gobierno de Venezuela pero no obtuvo respuesta.

En una entrevista en febrero con BBC Mundo, el fiscal general, Tarek William Saab, dijo:

“El 29 y 30 de julio [de 2024] ocurrieron hechos brutales de violencia. Murieron 28 personas a manos de manifestantes violentos, quemaron centros de salud, escuelas, centros electorales y derribaron monumentos y en función de ello se detuvo a un grupo de personas (…)

El plan de ellos (de los opositores) no era ir a las elecciones, era cantar fraude y promover una insurrección armada en Venezuela”.

La sociedad civil organizada advirtió que 114 de los arrestados eran menores de edad, como Ángel Gabriel González.

Ángel Gabriel con su familia.
Cortesía de Mirbelis González
Ángel Gabriel (a la izquierda), Mirbelis (a su lado) y el padre de ambos (a la derecha) juntos en una fotografía familiar.

“Botar sangre por la nariz”

Funcionarios de la policía de La Guaira buscaron al adolescente en casa de su padre días después de las elecciones, el 8 de agosto de 2024 a las 9:00 de la noche, recuerda Mirbelis.

“Ellos amenazaron que si no entregábamos a Ángel, se iban a llevar detenido a mi papá. Y mostraron un video donde caía la estatua, pero ahí no hay (nadie) parecido a mi hermano”.

Debido a las dolencias físicas del padre, descartaron que él se presentara ante las autoridades y decidieron acompañar a Ángel al día siguiente a la “casa de seguridad ciudadana”, una sede de la policía local, para aclarar la situación.

Cuando llegaron a la comisaría, Mirbelis cuenta que los funcionarios les pidieron quedarse afuera mientras el joven entraba.

“(Él) Me dice que le pusieron una bolsa en la cara y lo tiraron en una colchoneta boca abajo”, asegura Mirbelis. “Nos comentó que lo habían asfixiado hasta botar sangre por la nariz, por eso dijo en ese vídeo que era culpable, porque lo torturaron”.

“Él dice que ya no soportaba más lo que estaba viviendo”.

Desde ese momento, la rutina familiar cambió por completo.

Ángel Gabriel fue recluido con otros adolescentes en una celda sin luz. “Nos pidieron la colaboración de [comprar] cables y bombillos”, recuerda Mirbelis. Su hermano y los demás detenidos no disponen de lavabo, sino de una letrina entre dos paredes y una cortina, cuenta sobre el espacio que ella visita cada miércoles.

Como no reciben agua corriente, Mirbelis calcula que entre todos han acumulado un centenar de botellas de plástico de refresco que llenan una vez a la semana con una manguera de la que sale agua marrón.

Mirbelis, su padre y su tía visitan la comisaría cada día entre las 9:00 y 11:00 de la mañana para llevarle almuerzo, cena y agua potable congelada. El día de visita es el miércoles y sólo puede ir Mirbelis o su tía, porque está prohibido que los hombres entren en las celdas de los detenidos.

“Mi hermano dice que está cansado de vivir”, asegura Mirbelis cuando recuerda las conversaciones con su hermano. “Él dice que está triste, pregunta que cuándo se va a acabar esto y cuándo lo vamos a sacar de ahí”.

Casi 1.000 detenidos

Para mediados de julio de este año, la ONG venezolana de defensa de derechos humanos Foro Penal estimaba que había 948 personas detenidas por razones políticas y cuatro de ellas eran adolescentes.

Varias organizaciones confirmaron que 59 presos fueron liberados el viernes 18 de julio como parte de un intercambio inédito de prisioneros entre los gobiernos de Venezuela, Estados Unidos y El Salvador.

Aunque el presidente salvadoreño, Nayib Bukele, afirmó que 80 venezolanos serían excarcelados en el canje, ninguna autoridad en Caracas publicó una lista oficial, más allá del cálculo de las ONG.

El gobierno de Maduro no reconoce las razones políticas de las detenciones. De hecho, la Cancillería venezolana señaló en un comunicado que los liberados habían sido procesados por “la comisión de delitos comunes y contra el orden constitucional”.

También fueron liberados diez estadounidenses que estaban presos en Venezuela.

A cambio, el gobierno salvadoreño excarceló y envió de vuelta a Venezuela a 252 migrantes que fueron deportados desde Estados Unidos y que permanecieron meses detenidos en la cárcel de máxima seguridad Centro de Confinamiento del Terrorismo (CECOT), diseñada para detener a pandilleros salvadoreños.

Sin embargo, al menos 20 personas fueron detenidas en las 72 horas posteriores al canje de presos por migrantes, según denunció la líder opositora María Corina Machado, quien acusó al gobierno de Maduro de aplicar una “política de puerta giratoria”, en la que unos salen mientras otros entran a prisión.

En medio de los arrestos, Foro Penal advierte que al menos 51 personas permanecen “desaparecidas”.

Tras examinar 15 casos, Amnistía Internacional concluyó en un informe publicado a mediados de julio que las autoridades venezolanas “cometen desapariciones forzadas como parte de un ataque generalizado y sistemático contra la población civil”, lo que configura un “crimen de lesa humanidad”.

Madres de adolescentes detenidos
Getty Images
Las madres de los menores de edad detenidos han hecho vigilias para exigir la liberación de sus hijos.

El nombre de un arcángel

El padre de Ángel es tan devoto del arcángel Gabriel que decidió ponerle su nombre.

La madre de Mirbelis y Ángel falleció un año antes de su detención, cuando él tenía 15. En ese momento ambos pensaron que perderla sería la experiencia más dolorosa de sus vidas.

Sin embargo, el arresto de Ángel desencadenó una temporada de incertidumbre y pesar para sus familiares que nunca imaginaron que podrían vivir. Las celebraciones han cobrado un nuevo sentido, especialmente los cumpleaños, la Navidad y el Año Nuevo.

“El cumpleaños de mi hermano siempre ha sido motivo de celebración”, asegura Mirbelis. “El año pasado lo festejamos en la playa. Pero este año ha sido muy difícil”.

Después de la muerte de su madre, lo más doloroso para Ángel ha sido estar ausente en el nacimiento de su hijo debido a la detención. “Él no conoce a su hijo porque no permiten la visita del bebé. Pero le hemos pasado fotos”.

Mirbelis dice que su padre se reunió en diciembre con el fiscal venezolano, Tarek William Saab. Ahora no entiende por qué el jefe del Ministerio Público dijo que Ángel sería liberado, pero luego la excarcelación no se cumplió.

El joven le escribió una carta a su padre que se hizo viral a través de las redes sociales. En ella lamentaba no haber sido excarcelado el 12 de diciembre de 2024 y le pedía perdón a sus familiares por obligarlos a vivir su detención.

“Ese día me habían prometido mi libertad, para estar con ustedes y mi hijo. Ya estoy cansado de esta vida, a veces me dan ganas de seguir durmiendo y no levantarme más nunca”.

Carta de Ángel Gabriel González a su padre.
Cortesía de Mirbelis González
Carta de Ángel Gabriel González a su padre.

“Que tenga esperanza”

Después de aquel episodio, el jefe de la comisaría le prohibió a Ángel el acceso a lápiz y papel, aunque tiene una Biblia que lee con frecuencia.

También se ha enfermado varias veces, incluyendo cuatro abscesos que le salieron en la piel de los brazos y las axilas. “Sólo nos permiten llevarle cuatro ibuprofenos y cuatro antibióticos”.

Tres meses después de las elecciones, en octubre de 2024, la Misión internacional independiente de determinación de los hechos sobre Venezuela había documentado 850 casos de violaciones graves de derechos humanos en Venezuela que incluían detenciones arbitrarias, torturas, violencia sexual y desapariciones forzadas, entre otros delitos.

El equipo de Marta Valiñas, la presidenta de este mecanismo, alertó que el gobierno de Maduro había puesto en marcha “una campaña de detenciones masivas e indiscriminadas sin precedente” tras los comicios, que incluía una cantidad de arrestos de menores de edad nunca antes vista en Venezuela.

Recientemente, el Alto Comisionado de las Naciones Unidas para los Derechos Humanos, Volker Türk, dijo estar “profundamente preocupado por el uso desproporcionado de la fuerza y la violencia durante las protestas postelectorales de julio y agosto”.

Mientras sigue las noticias sobre la liberación de presos a cambio de migrantes, Mirbelis González anhela que su hermano sea uno de los próximos excarcelados.

“Él no es un adolescente malo, no es un adolescente rebelde, le gustaba trabajar con mi papá. Siempre le digo que tenga esperanza, que esto se va a acabar pronto”.

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BBC

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