6 estrategias para calmar la ansiedad y los nervios
Cuando empiezas a sentirte demasiado angustiada, desconcentrada, con dolor en el cuerpo y los nervios de punta es el momento en que seguro comienzas a buscar “cómo calmar la ansiedad”.
Aunque es una reacción normal del cuerpo, a veces la ansiedad se desborda y francamente nos hace sentir muy mal. Por esta razón tiene todo el sentido del mundo buscar remedios, técnicas o cualquier cosa para calmar la ansiedad y los nervios.
Antes de entrarle de lleno al tema es importante explicar un par de cosas sobre nuestro sistema nervioso, pues las estrategias para calmar la ansiedad que te vamos a compartir están orientadas a actuar directamente en él.
Con ustedes… el sistema nervioso simpático y el parasimpático
En este texto, el psicólogo y sexólogo César Galicia explica a detalle de dónde viene la ansiedad. Pero a grandes rasgos, es un mecanismo evolutivo que nuestro cuerpo acciona para sobrevivir al peligro: se conoce como “flight or fight” o “reacción de lucha o huida” o “respuesta de estrés agudo”.
Cuando percibimos que estamos en peligro pasan varias cosas en nuestro cuerpo: se activa el sistema nervioso simpático (el switch que nos activa para poder “huir” o “combatir” ese peligro) y se desactiva el sistema nervioso parasimpático (el switch que nos relaja).
Para que el sistema nervioso simpático se active solo, se necesita que tu cuerpo reconozca un estresor; es decir, cualquier cosa o situación –real o imaginaria– que perciba como una amenaza.
Por ello, la respuesta a cómo calmar la ansiedad y los nervios va de la mano con estrategias fisiológicas que desactiven el sistema nervioso simpático y activen el sistema nervioso parasimpático, o sea, el que te relaja.
Cómo calmar la ansiedad y los nervios: 6 técnicas recomendadas por César Galicia
1. Respirar
Respirar lento ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático y aumentar la cantidad de oxígeno disponible, lo cual ayudará a relajar a tu cuerpo y evitar que la “respuesta de estrés agudo” se dispare.
Respira profundamente. Hay muchos ejercicios, va uno de los más simples y efectivos:
- INHALA en 4 segundos.
- SOSTÉN EL AIRE en 4 segundos.
- EXHALA en 4 segundos.
La parte más importante es exhalar lentamente, controlando el flujo del aire.
Concéntrate en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo.
Realiza esto unas 10 veces o las que necesites para regresar a la tranquilidad. ¿Cada cuánto? Cada que sientas ansiedad.
2. Hacer ejercicio
Uno de los métodos más efectivos sobre cómo calmar la ansiedad incluye mover el cuerpo. ¿Y eso? La actividad física le dará a entender a tu cuerpo que sí “luchaste o huiste” del peligro, lo cual ayudará a desactivar la “respuesta de estrés agudo” y activar tu sistema nervioso parasimpático (ese mero que te relaja).
También se oxigenará tu organismo y liberarás endorfinas, que son las hormonas tranquilizadoras del cuerpo.
Además de ser una estrategia que puedes utilizar cuando empieces a sentirte mal, hacer ejercicio intenso con regularidad puede prevenir episodios de ansiedad porque tu cuerpo y tu cerebro estarán más relajados.
3. Meditar
Hay apps para esto. Si ya practicas meditación, pues ya sabes qué onda. Si no practicas meditación, va un pequeño ejercicio sencillo:
Respira profundo y concéntrate en la sensación del aire entrando por tu nariz, bajando a tus pulmones y saliendo nuevamente.
Si no puedes concentrarte en eso elige cualquier otra sensación de tu cuerpo. Van a llegar pensamientos y emociones a tu cabeza: déjalos pasar. Quédate así unos 5 minutos.
Concentrarse en las sensaciones del cuerpo ayuda a conectar a tu “cerebro racional” con tu amígdala, que es el área de tu cerebro encargada de evaluar el peligro y disparar la respuesta del miedo y de la ansiedad.
Cuando haces esa conexión, la actividad de tu amígdala baja y, por lo tanto, también el estrés.
4. Consumir sustancias o infusiones naturales que disminuyan la activación del sistema nervioso simpático
Otra técnica para combatir la ansiedad es con el uso de sustancias como el CBD, el té de valeriana, entre otras, ya que pueden ayudarte a relajar tu organismo. Además, este es un GRAN momento también para disminuir tu consumo de café.
La adicción está canija, pero la cafeína altera tu sistema nervioso y es justo lo que quieres evitar.
5. Diversión, ¡yeeeey!
Divertirnos no es un lujo, ES UNA NECESIDAD BIOLÓGICA.
Cuando nos divertimos secretamos dopamina, serotonina, endorfinas, entre otras sustancias que son vitales para el bienestar de nuestro organismo, el buen humor y para mantener a raya el estrés, previniendo enfermedades.
Lo peor que puedes hacer ahorita es trabajar hasta agotarte.
6. Dormir bien
Dormir 7-8 horas al día es ESENCIAL para mantener un estado de ánimo adecuado y mantener el estrés abajo.
Dormir recalibra tanto el sistema inmune como el sistema de estrés. Así que intenta descansar lo más que puedas.
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El conflicto entre India y Pakistán tiene sus orígenes en la independencia del imperio británico. Te contamos cómo se forjó la enemistad histórica entre estos dos países poseedores de armas nucleares y qué papel tiene la disputada región de Cachemira.
El ataque con misiles de India contra Pakistán ocurrido en la madrugada de este 7 de mayo es el episodio más reciente de un largo conflicto, cuyas raíces se extienden por más de siete décadas.
Hasta 1947, India y Pakistán eran parte de un mismo territorio sometido al dominio colonial británico.
Al declararse la independencia de India, el territorio se dividió en dos partes: una de mayoría musulmana (Pakistán) y otra de mayoría hindú (India).
Fue un proceso que desató una ola de violencia que produjo aproximadamente un millón de muertos y 15 millones de desplazados. Sus consecuencias se extienden hasta hoy.
Este miércoles, India lanzó ataques contra varios objetivos en Pakistán, según reconocieron funcionarios de ambos países. Al menos 7 personas murieron, según Pakistán.
La zona de Cachemira, donde ocurrieron parte de los bombardeos, es el corazón de la enemistad entre los dos países.
A continuación, te contamos en tres preguntas el origen de este conflicto, que preocupa especialmente al mundo por tratarse de dos países con armas nucleares.
1. Por qué se dividió el país
La India bajo control británico abarcaba 4.3 millones de kilómetros cuadrados, más del doble del tamaño de México.
Sus entonces 400 millones de habitantes se repartían en un complejo entramado de antiguos reinos con una amplia diversidad religiosa.
Los hindús conformaban aproximadamente el 65 % de la población, mientras los musulmanes eran la principal minoría con el 25 %, por delante de sijes, jainas, budistas, cristianos, parsis y judíos.
Estos colectivos coexistían con la mayoría hindú en las regiones del sur, centro y parte del norte, y con la mayoría musulmana en provincias del noreste y noroeste del país.
Con el Imperio Británico inmerso en la II Guerra Mundial (1939-45), el movimiento pacifista por la independencia de India liderado por Mohandas Karamchand Gandhi ganó protagonismo.
Una India soberana y emancipada de Londres era cuestión de tiempo. Pero, ¿cómo sería?
Además de Gandhi, dos figuras marcaron el devenir del país: Jawaharlal Nehru y Mohamed Ali Jinnah.
Nehru, de ascendencia hindú, aunque agnóstico declarado, era un popular líder independentista que, al igual que Gandhi, anhelaba una India unida en la que convivieran personas de distintos credos.
Jinnah, por su parte, presidía la Liga Musulmana, el partido político que demandaba una nación separada para los indios seguidores del Islam y que gozaba de un fuerte respaldo popular en las provincias donde se profesaba esa religión.
“A medida que veían más cerca la independencia, a más musulmanes indios les preocupaba vivir en un país gobernado por una mayoría hindú”, explica el académico Gareth Price, del instituto de política exterior Chatham House de Reino Unido.
En aquellos años los colonizadores británicos acostumbraban a dividir a la población local por grupos religiosos, destaca la profesora Navtej Purewal, miembro del Consejo de Investigación de Artes y Humanidades de India.
“Por ejemplo, creaban listas separadas de votantes musulmanes e hindúes para las elecciones locales. También había escaños reservados para políticos musulmanes y para hindúes. La religión se convirtió en un factor en la política”, apunta.
Tras varios motines en sus destacamentos militares en India, en 1946 Londres accedió a abandonar el país y organizar una transición pacífica del poder a las autoridades locales en un plazo máximo de dos años.
El Imperio, urgido a zanjar el asunto cuanto antes por la creciente inestabilidad social en la colonia, decidió que la mejor opción era dividir India en dos.
“Llegar a un acuerdo sobre cómo funcionaría una India unida habría llevado mucho tiempo”, por lo que la partición “parecía ser una solución rápida y sencilla”, explica Price.
Y, para trazar las nuevas fronteras entre hindúes y musulmanes, Londres designó al abogado británico Cyril Radcliffe.
Radcliffe, que nunca antes había estado en India y desconocía su complejo crisol cultural y religioso, viajó al país con el cometido de diseñar las líneas divisorias en solo 5 semanas.
Fue así que el 15 de agosto de 1947 nacieron India, de mayoría hindú, y Pakistán, de mayoría musulmana.
Nehru fue primer ministro de India hasta fallecer en 1964 y Jinnah gobernó Pakistán también hasta su muerte, aunque esta ocurrió solo un año después de la independencia, en 1948.
2. Cuál fue el costo humano de la división
La nueva frontera de unos 3 mil kilómetros delimitaba dos territorios separados: el que ocupa actualmente Pakistán y Pakistán del Este, que en 1971 se desvinculó políticamente de Islamabad para convertirse en la República de Bangladesh.
Tras la partición en 1947 se produjo la mayor migración en masa de la historia, con una cifra estimada de 15 millones de desplazados.
Hindús y sijes que vivían en el territorio asignado a Pakistán emprendieron el camino hacia un futuro incierto en India, mientras musulmanes hacían el recorrido opuesto.
En muchos casos se trataba de distancias de miles de kilómetros que por lo general las mayoritarias clases bajas recorrían a pie, las clases medias en trenes y las clases acomodadas en vehículos privados y aviones.
Los meses posteriores a la independencia estuvieron marcados por una radicalización del conflicto, que produjo un enorme derramamiento de sangre en medio de un ambiente de caos e impunidad.
Grupos de soldados acostumbraban atacar trenes y puntos de concentración de desplazados.
“La Liga Musulmana formó milicias, al igual que los grupos hindúes de extrema derecha”, explica Eleanor Newbigin, profesora de historia del sur de Asia de la Universidad de Londres SOAS.
“Los grupos terroristas expulsaban a la gente de sus aldeas para ganar el control para su bando”, afirma.
Gran parte de la violencia ocurrió en el estado fronterizo de Punjab, donde las turbas se ensañaron especialmente con las mujeres, que sufrieron violaciones y mutilaciones.
Solo en ese estado se estima que unas 100 mil mujeres fueron secuestradas, violadas y en muchos casos forzadas a casarse con sus captores.
Además, la casi impenetrable alambrada que separa a los dos países dejó a millones de familias divididas de forma permanente.
Las fronteras siguen siendo objeto de disputa entre India y Pakistán hasta hoy.
3. Qué consecuencias tiene aún hoy la partición
Cachemira, una región del Himalaya conocida por la belleza natural de sus paisajes y también por su diversidad étnica, ha sido el principal foco de conflicto desde la independencia hasta hoy.
Según el plan de reparto contemplado por el Acta de Independencia de India, Cachemira podía elegir libremente si ser parte de India o de Pakistán.
En 1947, el gobernante local, maharajá Hari Singh, eligió India, lo que provocó el estallido de una guerra que duró dos años.
Desde entonces India mantiene el control de aproximadamente la mitad de la región, mientras Pakistán domina algo más de un tercio en las áreas del noroeste, y China administra los territorios restantes, en el norte y noreste.
Tanto Pakistán como India reclaman la totalidad de Cachemira.
Los habitantes de la parte de Cachemira que es administrada por Pakistán relataron a la BBC cómo en los ataques de este miércoles fueron despertados por las explosiones inesperadamente.
“Antes de que pudiéramos siquiera procesar lo que estaba pasando, más misiles caían”, señaló un residente de Muzaffarabad.
En 1965 y 1999, India y Pakistán ya habían protagonizado choques bélicos por la región.
India también luchó contra Pakistán en 1971, cuando intervino para apoyar la independencia de Bangladesh.
Ambos países son potencias nucleares.
Actualmente, un 14 % de la población india es musulmana, mientras solo un 2% de los pakistaníes practica el hinduismo.
“Pakistán se ha vuelto cada vez más islámico”, afirma Price. E India, “está cada vez más bajo la influencia del nacionalismo hindú”, agrega.
Las minorías en ambos países “se han vuelto más pequeñas y vulnerables”, señala Newbigin.
Para la profesora Navtej Purewal, la división del país podría haberse evitado.
“Crear una India unida pudo haber sido posible en 1947. Habría sido una federación flexible de estados, incluidos aquellos donde los musulmanes eran mayoría”, dice.
“Pero tanto Gandhi como Nehru insistieron en construir un estado unificado, controlado desde el centro. Realmente no tuvieron en cuenta cómo podría vivir una minoría musulmana en ese modelo de país”.
Esas decisiones de hace 78 años tienen todo que ver con la escalada actual del conflicto entre dos rivales armados con armas nucleares.
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