¿Cómo puedes absorber mejor el hierro de tu dieta?
¿Te sientes cansado con frecuencia? ¿Te pasa que a veces te quedas sin aliento o sientes cómo tu corazón palpita dentro del pecho? ¿Te han comentado tus amigos que estás inusualmente pálido?
Si tienes estos síntomas, quizás tengas falta de hierro o anemia, el trastorno nutricional más común en el mundo.
En países como Reino Unido es particularmente frecuente entre las mujeres jóvenes.
De acuerdo a un estudio nacional sobre nutrición de 2011, el 21% de las mujeres británicas entre los 19 y los 34 años tenía menos niveles de ferritina de lo recomendado. La ferritina es el hierro almacenado en nuestro cuerpo, sobre todo en el hígado, el bazo y la médula ósea.
Hace poco le sugería a una amiga con estos síntomas que quizás le convendría consultarlo con el médico. Un análisis de sangre reveló que estaba tan anémica que era sorprendente que pudiera subir unas escaleras.
Unas cuantas pastillas de hierro solucionaron el problema.
Distintos tipo de hierro
Nuestros cuerpos no pueden producir hierro, así que tienen que absorberlo de la dieta, o bien de alimentos que lo contienen de una manera natural o de los que son fortificados con el mineral, como suele ocurrir con algunos panes y cereales.
El problema es que no todo ese hierro está en una forma en la que el cuerpo lo puede utilizar.
En el programa de televisión de la BBC "Confía en mí, soy médico", le pedimos al nutricionista Paul Sharp, de la universidad King´s College London, que identificara los alimentos que deberíamos comer para impulsar naturalmente nuestros niveles de hierro.
La carne roja es particularmente rica en el tipo de hierro que nuestro cuerpo puede absorber fácilmente, pero hoy en día mucha gente está reduciendo la cantidad de carne que consume o eliminándola totalmente de la dieta.
También son buenas fuentes de hierro los vegetales de hoja verde, como la berza o col rizada, el repollo y las espinacas, y en las legumbres, como los guisantes y las lentejas.
El problema es que nuestro cuerpo no absorbe tan bien el hierro de los vegetales como el de la carne.
Y un tercer tipo de hierro es el que puedes obtener de los panes y cereales fortificados, que, de nuevo, a veces no está en el formato más fácil para nuestro organismo.
De hecho se puede ver ese hierro "añadido" con un experimento casero muy simple: después de moler los cereales y dejarlos prácticamente en polvo, añade un poco de agua templada, déjalo reposar y después con un imán potente podrás atraer las limaduras de hierro del cereal.
Con los cereales fortificados, jugo de naranja mejor que café
Cómo preparas la comida y qué bebes con tus alimentos también puede influir en la cantidad de hierro que absorbes.
Para demostrarlo, Sharp hizo varios experimentos que imitan la digestión humana.
Las pruebas imitaron el efecto de las enzimas que interfieren en la digestión de la comida y las reacciones químicas que ocurren en las células del intestino humano para evidenciar cuánto hierro se absorbe.
Sharp mostró que si bebes jugo de naranja con tus cereales fortificados absorbes mucho más hierro que si los comes solos, porque el jugo de naranja contiene vitamina C, que facilita esa absorción.
Y al contrario, si bebes café con tu tazón de cereales fortificados por la mañana, la cantidad de hierro que absorbes se reduce significativamente.
¿Por qué? Según Sharp es porque el café está lleno de químicos llamados polifenoles que son muy eficaces a la hora de unirse al hierro, haciéndolo menos soluble.
Así que, si desayunas cereales fortificados, comer una naranja o tomar un jugo de naranja aumentará tu absorción de hierro.
Y quizás quieras considerar posponer el café de la mañana hasta una media hora después de haber comido tus cereales.
El repollo y sus parientes
El repollo crudo es una buena fuente de hierro pero en las pruebas vimos que cocinarlo al vapor reduce la cantidad de hierro disponible, y hervirlo la disminuye aún más.
Eso es porque, como las naranjas, el repollo es rico en vitamina C, y cuando la hierves, la vitamina C se libera en el agua de cocción.
Así que si quieres obtener la mayor cantidad de nutrientes del repollo mejor cómelo crudo, aunque puede ser un gusto adquirido… o cocínalo al vapor.
Eso mismo es válido para otros vegetales que contienen tanto hierro como vitamina C, como la col rizada, el broccoli, la colifor o los berros.
El caso de la espinaca
Curiosamente, el caso de la espinaca es opuesto: cuando la hervimos soltó un 55% más de hierro "biodisponible" que cuando la comimos cruda.
"La espinaca tiene compuestos, llamados oxalatos, que esencialmente atrapan el hierro", explica Sharp.
"Cuando cocinamos la espinaca, los oxalatos son liberados en el agua de cocción, y así el hierro que queda es más fácil de absorber".
El pan más "eficaz"
De acuerdo a nuestras pruebas, el tipo de pan que nos da hierro de una manera más eficaz es el de masa fermentada o sourdough.
Eso se debe a que el trigo contiene un químico llamado ácido fítico que ralentiza la absorción de hierro de nuestro organismo.
Cuando se hace el pan de masa fermentada, el proceso de fermentación rompe ese ácido, así que el hierro que queda es más fácil de absorber.
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