Paso a paso: cómo quemar calorías en menos de 15 minutos sin salir de tu casa
¿Alguna vez escuchaste hablar del entrenamiento HIIT?
Es una sigla en inglés que significa Hight Intensity Interval Training (en español: Entrenamiento de Alta Intensidad a Intervalos).
Básicamente son movimientos anaeróbicos sencillos pero rápidos, repetidos a intervalos.
El HIIT está de moda porque muchos aseguran que es más efectivo que los entrenamientos tradicionales para quemar grasas.
Además, tienen la ventaja de que son rutinas muy breves, en general no tardan más de 15 minutos.
Aquí en BBC Mundo te mostramos una rutina HIIT que puedes hacer en tu casa.
Se recomienda que antes de empezar entres en calor por dos minutos, caminando en el lugar, rotando las articulaciones o haciendo una versión lenta de los ejercicios que te mostraremos a continuación.
Si tienes problemas físicos o has estado inactivo durante mucho tiempo consulta con tu médico antes de hacer esta rutina.
EJERCICIO 1
Salto estrella
Empieza con los pies juntos y el torso bien erguido
Pega un salto abriendo los pies y al mismo tiempo elevando los brazos de costado, por encima de tu cabeza
Luego vuelve a saltar para volver a la posición inicial
Cada vez que aterrices flexiona un poco las rodillas para que el impacto sea suave
Repite los saltos, sin pausa y a alta velocidad durante 60 segundos
EJERCICIO 2
Si el primer ejercicio te resultó demasiado intenso, prueba con este otro:
Salto estrella alternativa
Empieza nuevamente con los pies juntos y el torso bien erguido
Luego da un paso grande hacia el costado con la pierna derecha, elevando ambos brazos al mismo tiempo
Vuelve al centro con los pies juntos y los brazos a tus costados
Ahora da un paso grande con la pierna izquierda, elevando ambos brazos
Repite los movimientos, acelerando el paso, durante 60 segundos
DESCANSA DURANTE 90 SEGUNDOS
EJERCICIO 3
Escaladores de montaña
Colócate boca abajo con los brazos estirados a la altura de tus hombros, como si estuvieras por hacer flexiones
Mantén tu cuerpo recto usando fuerza abdominal
Dobla una rodilla hacia adelante, sin apoyarla sobre el piso
Vuelve a enderezarla
Trae la otra rodilla hacia adelante
Vuelve a enderezarla
Cada vez que te endereces recuerda mantener el cuerpo firme usando fuerza abdominal
Luego acelera los movimientos y alterna la flexión de rodillas a alta velocidad
Continúa durante 60 segundos
DESCANSA DURANTE 90 SEGUNDOS
EJERCICIO 4
Rodillas en alto
Empieza con los pies juntos y el torso bien erguido
Eleva una rodilla hasta la altura de tu cadera, subiendo el antebrazo del lado opuesto
Luego haz lo mismo con la otra pierna y el otro brazo
Repite lo movimientos, como si estuvieras corriendo con las rodillas en alto, pero en el lugar
DESCANSA DURANTE 90 SEGUNDOS
Trata de realizar esta serie de ejercicios tres veces por semana.
Un grupo de nuestros voluntarios que lo hicieron durante un mes mejoraron su rendimiento en un 12%.
