Consejos para que la cena de Navidad no te caiga como una bomba

[contextly_sidebar id=”22YjAMyMfNm9bxcIhFZ0Q6DmkvuleERs”]Pavo y chancho hornado, chocolate caliente con pan de pascua, pasteles de yuca o plátano, arroz con gandules, lechón horneado, flan, arroz con dulce y pasas tembleque. mucho ron, ensaladas, budines, turrones, nueces, avellanas, almendras, chocolates, mantecol. Todoooooo… Y más.

Dondequiera que se mire, una verdadera -si bien deliciosa- bomba.

¿Hay algo que pueda hacerse para reducir su impacto?

1. Grasa y aceite

La variedad de aceites a nuestra disposición es enorme. De girasol, de maíz y de oliva son los más comunes, pero también hay otros, como el de colza, además de mantequilla y lardo.

Todos ellos reaccionan al calor de manera diferente, produciendo compuestos que pueden ser potencialmente dañinos para la salud.

Sobre esta premisa, y con ayuda de la Universidad de Montfort, en Inglaterra, este año te contamos cuáles son mejores para qué cosa.

Estos fueron los tips a los que llegamos:

1. Intenta freír menos, especialmente a temperaturas altas.
2. Minimiza la cantidad de aceite que utilizas y trata de limpiar el exceso de aceite (con un papel absorbente, por ejemplo) de los alimentos así cocinados.
3. Usa aceite de girasol y de maíz, siempre y cuando no los vayas a calentar mucho, para freír o cocinar.
4. El aceite de oliva -no tiene que ser extravirgen, esto no hace diferencia- es una mejor opción. Y para freír, el lardo es aún mejor.
5. Guarda el aceite en un armario, fuera del alcance de la luz. Y no lo reutilices: hacerlo conlleva a la acumulación de productos dañinos.

2. Azúcar

Se estima que, en países occidentales, un adulto promedio consume un kilo de azúcar en dos semanas.

No tanto directamente del paquete, sino de la gran cantidad que hay “escondida” en los alimentos que consumimos, especialmente los procesados.

En julio te ofrecimos unas ideas para tratar de identificar y poner coto al azúcar que consumes sin siquiera notarlo.

• 5 claves para controlar el azúcar que consumimos sin darnos cuenta

1. Aprende cuánta azúcar deberías estar consumiendo: no más del 10% del consumo calórico total diario. De acuerdo con las recomendaciones de la OMS, eso se traduce en no más de 12 cucharillas de azúcar al día.
2. Limita el consumo de refrescos: una lata contiene, en promedio, 9 cucharillas de azúcar, el 75% del total recomendado por día.
3. Limita otros productos también altos en azúcar, como las bebidas alcohólicas y las salsas.
4. Chequea en el empaque cuánta azúcar tiene lo que estás comprando. Busca la categoría “carbohidratos”, que generalmente incluye otra subcategoría que indica “de las cuales azúcares”. Toma en cuenta que la glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa y el jarabe de maíz de alta fructosa (todos los cuales pueden aparecer mencionados en el empaque) son azúcares.

3. Sal

Es de conocimiento popular que el exceso de sal es dañino para la salud.

Múltiples estudios científicos han demostrado que puede ocasionar un incremento en la presión sanguínea, un proceso que puede iniciarse en la niñez.

Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, los adultos deberían limitarse a una cucharadita (6gm) de sal al día. Pero, como en el caso del azúcar, suele hallarse escondida en lo que comemos.

• Consejos para que reduzcas el consumo de sal

Aquí algunas de las recomendaciones que pueden serte de utilidad en estas fechas:

1. Usa grasas “buenas”, como el aceite de sésamo, de oliva, de maní, la palta o las nueces para añadir sabor a las comidas, en vez de sal. Otras estrategias para dar sabor con poca sal son las hierbas frescas como el perejil, la albahaca y el cilantro, picantes, pimienta, ajo, jengibre y cítricos como el limón o la naranja.
   

   Image copyrightGetty

2. Prepara consomés naturales, para prescindir de los cubitos, y usa tomates naturales en vez de enlatados para tus salsas.
3. Evita los aderezos instantáneos como la mayonesa o la mostaza, que tienen altas cantidades de sal.
4. Si estás comiendo fuera de casa, evita los platos en el menú que incluyan extra queso, tocineta, salchichas y similares.
5. Y antes de agarrar el salero y echárselo a la comida, pruébala; es probable que no necesite más sal…

4. Vegetales

¿Te sirven el pavo o el lechón con los vegetales, que se quedan “fríos” en el plato?

En abril, la sección iWonder de la BBC te dio una guía para hacer que estos frutos de la tierra tengan muy buen sabor.

• Trucos para hacer que los vegetales sepan delicioso

Entre otras cosas, te sugirió:

1. Usar métodos de cocido seco, como asar o freír, para contrarrestar cualquier amargura propia de los vegetales al caramelizar sus azúcares e intensificar su sabor.
   

   

2. Incluir un periodo a fuego alto para cocinar cacerolas con vegetales, ya que muchos no se suavizan a temperaturas bajas (menos de 80ºC).
3. Prestar atención a la combinación. Por ejemplo, los sabores amargos hacen que los vegetales dulces parezcan más sofisticados: es el caso de la menta agridulce combinada con arvejas o guisantes o de las papas en ensalada con salsas dulces. El amargo del comino funciona bien con las zanahorias asadas.
4. Añadir un poco de chile o pimienta negra para mejorar el sabor. Esto también te ayudará a apreciar el discreto sabor de muchos vegetales, que pierden con el proceso de cocción.